ABS ایده آل برای زنان و مردان به همان اندازه مهم است. با این حال ، خلاص شدن از ذخایر چربی در ناحیه شکم بسیار دشوار است. ورزش منظم در ورزشگاه یا در خانه ، تغذیه مناسب و روشهای آرایشی مورد نیاز است.
گردآوری مجموعه ای از تمرینات مؤثر برای عضلات شکم و جانبی باید با در نظر گرفتن خصوصیات فردی بدن ، سطح آمادگی جسمانی و نتیجه نهایی مورد نظر نزدیک شود.
تمرینات برای شکم و طرفین: ظرافت آموزش
اشتباه اصلی که توسط ورزشکاران تازه کار انجام شده است ، این ایده است که صاف بودن شکم به طور مستقیم به رشد عضلات شکم بستگی دارد. با این حال ، این یک تصور غلط است. قدرت عضلات شکم به هیچ وجه بر ظاهر شکم تأثیر نمی گذارد. لایه ای از چربی زیر جلدی به سادگی عضلات کار شده را از چشم دیگران پنهان می کند. و شما باید شکل ایده آل را فراموش کنید.
با توجه به این نکته ، شما باید برخی از تفاوت های ظریف در آموزش را بدانید و رعایت کنید.
نکات و قوانین:
- آموزش ها 3 بار در هفته یا بیشتر برگزار می شود. شش بسته بدنام فقط از طریق فعالیت بدنی روزانه قابل دستیابی است.
- زمان بهینه برای تمرین در صبح است ، زیرا بدن ، که در شب استراحت می کند ، به روند مثمر ثمر سوختگی چربی تنظیم می شود.
- مدت زمان آموزش - 1 ساعت. این شامل یک گرم شدن بیست دقیقه ای است. در طول آن ، مفاصل گرم می شوند و تمرینات قلبی روند تجزیه چربی را آغاز می کند.
- مجموعه ای از تمرینات شکمی 30 دقیقه طول می کشد. در این دوره ، کرست عضلانی تا حد امکان کار می کند.
- در پایان تمرین ، 5-10 دقیقه برای توقف ، با هدف کشش و خاصیت ارتجاعی عضلات صرف می شود.
- بار به تدریج افزایش می یابد ، با شروع کارهای سبک و پایان دادن به تمرینات شدید.
- استراحت بین کارها در مدت 30 ثانیه مجاز است.
- تمرینات اساسی برای عضلات شکم در 3-4 رویکرد ، هر کدام 20-40 بار انجام می شود.
- خوردن بعد از ورزش به مدت 2 ساعت ممنوع است.
- توجه ویژه ای به تنفس مناسب است ، زیرا اشباع خون با اکسیژن و بنابراین اثربخشی تمرینات به این امر بستگی دارد.
ماساژ قبل از آموزش
بسیاری از مردم این را نمی دانند ماساژ قبل از ورزش 70 ٪ اثربخشی آموزش را افزایش می دهد. در طول ماساژ ، عضلات شکم گرم می شوند ، گرم می شوند و برای استرس آماده می شوند.
به مدت 5 دقیقه ، به طور شدید شکم را با دستان خود در کل محیط "فشار داده و از بین ببرید". برای بیهوشی کردن این روش ، از کرم های ضد سلولی با محتوای بالای مواد گرم کننده استفاده می شود.
ماساژ مطابق طرح زیر انجام می شود:
- با بسته شدن کف دستان خود را به یک مشت ، در یک دایره در کل ناحیه طرفین و شکم از پایین به بالا کار کنید. حرکات در جهت عقربه های ساعت انجام می شود.
- همان دستکاری ها را با استفاده از برس ماساژ یا mitten انجام دهید.
گرم شدن هوازی قبل از تمرینات شکم
یک برنامه گرم کردن بدون بار هوازی نامیده می شود. وظیفه آن شامل بالا بردن تن بدن ، کشش عضلات و یک لرزش کلی است.
تمرینات برای گرم کردن هوازی: خم شدن در جهات مختلف ، چرخش ، چرخش بدن و نیم تنه ، چرخش بازوها ، فشردن عضلات شکم. مجموعه اصلی تمرینات گرمایش شامل 12-15 تمرین برای همه گروه های عضلانی برای مدت زمان 7 تا 15 دقیقه است.
برنامه مطالعه خانگی
اساس تمرینات برای تعریف عضلات کمر خرد است.
تمرین 1. Crunch منظم
- روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را به سمت خود بکشید و کمی شکم خود را محکم کنید.
- دستان خود را در "قفل" در پشت سر خود ببندید.
- به آرامی شانه های خود را با 15-20 سانتی متر از کف بلند کرده و موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
- به زمین برگردید و عضلات شکمی خود را آرام کنید.
آرنج ها باید در حین اعدام از هم جدا باشند و چانه بلند شود.
تعداد تکرارها - 10 بار.
تمرین 2 برای قسمت فوقانی
- روی زمین نشسته ، زانوها را به سطح شانه پهن کرده و آنها را خم کنید.
- بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
- 45 درجه به عقب با کل تنه خود تکیه دهید و بازوهای خود را در مقابل خود در حالت خمیده برطرف کنید و مشت های خود را به سمت خود برگردانید.
- 5 ثانیه را نگه دارید و به موقعیت شروع برگردید.
تعداد تکرارها - 10 بار.
تمرین 3 برای ABS متوسط
- روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را به سمت خود بکشید و عرض شانه را از هم جدا کنید.
- دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید و یک کوسن پتو یا حوله را در زیر کمر خود قرار دهید.
- بدن خود را از کف تا حداکثر ارتفاع خود بلند کرده و چانه خود را تا بالا بکشید.
- پوز را برطرف کرده و بعد از 5 ثانیه استراحت کنید.
تعداد تکرارها-15-30 بار.
تمرین 4. افزایش پا برای ABS پایین تر.
- روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را بلند کنید ، آنها را به زانو خم کنید ، به موازات سطح افقی. بازوهای خود را به طرفین بکشید ، آنها را روی زمین تعمیر کنید.
- به آرامی باسن خود را از کف 3-4 سانتی متر بلند کنید ، در حالی که ABS خود را تنش می دهید. زاویه راست در زانو بدون تغییر باقی می ماند.
- به مدت 3-5 ثانیه در موقعیت فوقانی بمانید و به عقب برگردید.
- پشت و سر نباید با لگن بلند شود.
تعداد تکرارها - 10 بار.
تمرین 5
این بر اساس دو تمرین (شماره 1 و 4) است.
- روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را بلند کنید ، زانوها را به موازات سطح افقی خم کنید. بازوهای خود را به طرفین بکشید ، آنها را روی زمین تعمیر کنید.
- عضلات شکم خود را محکم کنید و سر خود را به سمت زانو دراز کنید.
- پاها در زاویه های راست ، لگن و شانه ها از کف بلند می شوند.
تعداد تکرارها - 10 بار.
تمرین 6. خرد شدن جانبی
- روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را به سمت خود بکشید و آنها را به سطح شانه گسترش دهید.
- یک تمرین پیچ خورده را انجام دهید ، سعی کنید به شانه راست خود به زانوی چپ خود برسید. آرنج باید در کنار آن باشد.
- آرنج چپ موقعیت را برطرف می کند و برای تعادل بهتر خود را روی زمین قرار می دهد.
- بدون توقف ، پیچ و تاب های متناوب (10 بار) را به طرفین انجام دهید ، دست و آرنج را تغییر دهید.
- لگن بالا نمی رود.
تعداد تکرارها - 10 بار.
تمرین 7. لنگ با ترد ها
- روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را نزدیک لگن خود بکشید.
- دستان خود را در پشت سر خود ببندید و آرنج های خود را کاملاً پخش کنید.
- عضلات شکمی خود را به آرامی محکم کنید ، شانه ها و سر خود را از روی زمین بلند کرده و زانو پای چپ خود را به سمت سینه خود بکشید.
- بعد ، زانوی خود را به طور کامل صاف کنید و پای خود را به جلو بکشید.
- به موقعیت شروع برگردید و پاها را تغییر دهید.
تعداد تکرارها - 10 بار.
تمرین 8. "دوچرخه"
- روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را نزدیک لگن خود بکشید تا پاشنه های شما آن را لمس کنند.
- دستان خود را در پشت سر خود ببندید و آرنج های خود را کاملاً پخش کنید.
- عضلات شکم خود را به آرامی تنش دهید ، پای راست خود را در زانو خم کرده و آن را با زاویه 45 درجه نسبت به کف صاف کنید.
- سعی کنید با شانه راست خود به زانوی چپ خود برسید.
- بدون توقف ، همین کار را با بازوی و پا مقابل انجام دهید.
تعداد تکرارها - 10 بار.
تمرین 9. چرخش های دایره ای (برای کل ABS)
- روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را به سمت خود بکشید و کمی شکم خود را محکم کنید. زانو خم شد.
- دستان خود را در "قفل" در پشت سر خود ببندید.
- سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.
- حرکات دایره ای را در جهات مختلف 5 بار از طریق سمت راست ، کف ، چپ و زانوها انجام دهید.
- لگن باید بی حرکت باشد.
تعداد تکرارها - 5 بار.
تمرین 10. پشتیبان (مشترک برای ABS)
- روی زانوهای خود قرار بگیرید ، آرنج های خود را روی زمین استراحت دهید. پا فقط روی انگشتان پا ثابت است.
- هر دو زانو را از کف 5-10 سانتی متر بلند کرده و ژست را برطرف کنید.
- به موقعیت قبلی برگردید و به مدت 5 ثانیه استراحت کنید.
- پشت تمام وقت مستقیم است.
تعداد تکرارها - 10 بار.
ورزش 11. برای ABS و ABS قوی
- روی شکم خود دراز بکشید و بدن خود را روی انگشتان پا و آرنج خود بلند کنید.
- پای راست خود را در یک موقعیت مستقیم به سطح باسن بالا ببرید (برای ایجاد یک خط مستقیم از باسن تا پاشنه) و آن را به مدت 3 ثانیه در این موقعیت برطرف کنید.
- با پای چپ تکرار کنید.
- بدن خود را بدون خم شدن در کمر مستقیم نگه دارید.
تعداد تکرارها - 10 بار.
تمرین 12. "قیچی" برای قسمت پایین
- روی پشت خود دراز بکشید ، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.
- پاهای مستقیم خود را از طبقه 25 سانتی متر بلند کرده و هنگام بازدم آنها را از هم جدا کنید.
- همانطور که استنشاق می کنید ، در مقابل خود عبور کنید.
- تمرین را به شدت و تا زمانی که بدن شما اجازه می دهد انجام دهید.
این تمرین شامل شبیه سازی روند کار با قیچی است.
ورزش 13/1. نوسانات پا برای تجزیه چربی ها
- مستقیم کنار دیوار بایستید و با دست راست خود را تکیه دهید.
- پای چپ خود را در جهات مختلف (20 بار در هر جهت) بچرخانید.
- بازوها و پاها را تغییر دهید و همان تمرین را انجام دهید.
ورزش 13/2. نوسانات پا برای تجزیه چربی ها
- در کنار خود دراز بکشید و آرنج سمت چپ خود را روی زمین استراحت دهید.
- نوسانات به سمت بالا را با پای راست خود (20 بار ، 3 مجموعه) انجام دهید ، بدون اینکه پای خود را به زمین بکشید.
- بازو و پا را تغییر دهید.
تمرین 14. "آونگ" برای عضلات مورب
- روی زمین دراز بکشید ، بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید و پاهای مستقیم خود را بالا ببرید.
- پایین هر دو پا ، گرد هم آمده ، به راست و چپ ، بدون رسیدن به کف ، تقلید از یک آونگ.
تمرین 15. تخته برای کار در طرفین و شکم ، عضلات کمر و پشت ، باسن ، شانه ها ، بازوها
- روی زمین دراز بکشید و آرنج های خود را روی آن استراحت دهید.
- تمام بدن خود را روی آرنج و انگشتان پا بلند کرده و موقعیت را برطرف کنید.
- نیم تنه باید مستقیم باشد.
- 30-60 ثانیه در موقعیت خود بمانید.
تعداد تکرارها - 3 بار.
ویژگی های پیچش موثر
برش ها پایه و اساس کاهش وزن و تعریف عضلات شکمی شما است. حذف رسوبات چربی از شکم و طرفین بدون این تمرینات غیرممکن است. شما باید با مجموعه های اساسی شروع کنید ، به تدریج آنها را پس از تطبیق بدن با بارها پیچیده کنید.
تغییرات سنگینی وجود دارد:
- معکوس. آنها در طول تمرین متفاوت هستند ، پاها به سمت سینه کشیده می شوند و نه به سمت بدن.
- دو برابر پاها و نیم تنه در همان زمان افزایش می یابد.
- روی یک نیمکت تمایل. برش های منظم در این دستگاه انجام می شود ، اما با پشت در طول تمرین.
- آویزان این ورزشکار روی نوار افقی آویزان می شود و پاهای خود را مستقیماً به سینه خود می کشد و به سمت چپ/راست خودش.
نکاتی برای تمرینات اساسی شکم
- شما نباید پاهای خود را روی یک مبل یا سطح دیگر برطرف کنید ، در نتیجه کار خود را آسان تر کنید. این موقعیت بار را از عضلات شکمی به عضلات دیگر منتقل می کند.
- تنفس نباید با حرکات مغایر باشد. بدن با استنشاق بدن بالا می رود و می افتد.
- شما نباید تنه خود را در ناحیه کمر از سطح افقی پاره کنید. این منجر به پرولاپس دیسک های بین مهره ای می شود.
- اطمینان حاصل کنید که تمرینات به آرامی انجام می شود ، بدون وقفه ناگهانی. مهم است که به آرامی و به آرامی عضلات لازم را برای دستیابی به اثر مطلوب تنش دهید.
در نتیجه
در خانه و همچنین در ورزشگاه ، دستیابی به پویایی مثبت و گرفتن معده صاف کاملاً امکان پذیر است. بسته به ویژگی های فردی ، تمرینات مناسب و مؤثر انتخاب شده است که بدون تلاش زیاد و زمان زیادی می تواند انجام شود.