رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب اخیراً بسیار محبوب شده است. در اینترنت و رسانه ها از آن به عنوان وسیله ای موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی صحبت می شود. ایده این اصل تغذیه جدید نیست و در دهه 1920 برای کودکان مبتلا به صرع مورد استفاده قرار گرفت.
در این مقاله نظرات و بررسی های پزشکان در مورد رژیم کتو به عنوان راهی برای کاهش وزن ارائه می شود. اینها متخصصان تغذیه از انگلستان و ایالات متحده هستند - سوفی مدلین، اما تورنتون و پریا تیو. این روش چقدر مؤثر است و چگونه می تواند خطرناک باشد، چه محدودیت ها و موارد منع مصرفی ممکن است وجود داشته باشد - در ادامه بخوانید.
روش کتوژنیک از نظر محبوبیت و تایید افراد مشهور کم ندارد. ستاره جرسی شور، وینی گوادانینو، کورتنی کارداشیان و هالی بری همگی از طرفداران رژیم کتو هستند. اما حتی افرادی که به طور موفقیت آمیزی بر سلامت و رفاه خود تأثیر می گذارند نمی توانند متخصص تغذیه واجد شرایط باشند. سوفی مدلین، متخصص تغذیه، میگوید: «توصیههای تغذیهای، بهویژه آنلاین، به شدت غیرقانونی است.
#keto در حال حاضر حدود 14 میلیون تگ در اینستاگرام دارد.
وقتی از رژیم کتو پیروی می کنید، هدفتان این است که در حالت «کتوزیس» قرار بگیرید. از متخصصان میپرسیم کتوز چیست، آیا ارزش تلاش را دارد و آیا بیخطر است یا خیر.
در رژیم کتو چه می خورید؟
بدن شما از منبع انرژی که بیشتر در دسترس است استفاده می کند. معمولاً گلوکز (قند) از کربوهیدرات ها تبدیل می شود. اگر مصرف کربوهیدرات خود را به شدت محدود کنید و آن را با چربی جایگزین کنید، بدن شما در نهایت مجبور می شود به جای انرژی از چربی موجود در غذا یا ذخایر خود استفاده کند. این فرآیند "کتوز" نامیده می شود. مدلین میگوید: «این اساساً رژیم اتکینز است که دوباره بستهبندی شده و نام آن تغییر کرده است.
*رژیم غذایی کم کربوهیدرات توسط رابرت کلمن اتکینز متخصص قلب آمریکایی در دهه 70 قرن گذشته ایجاد شد.
او ادامه می دهد: "بیشتر افرادی که رژیم غذایی خود را "کتو" می نامند، به سادگی از یک رژیم کم یا بسیار کم کربوهیدرات استفاده می کنند. "میزان محدود کردن کربوهیدرات ها برای کتوزیس "از فردی به فرد دیگر متفاوت است." در یک محیط بالینی یا درمانی، مانند کودکان مبتلا به صرع، رژیم غذایی به طور خاص برای هر کودک طراحی شده است. همچنین بیماران تحت حمایت پزشکی و نظارت قرار می گیرند.
چه محصولاتی مجاز هستند
پیروان این روش خوردن غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب را توصیه می کنند: آووکادو، گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، خامه، کره، آجیل و دانه ها.
اما لازم نیست همه مواد دارای چربی بالایی باشند – برای مثال سبزیجات برگ دار و انواع توت ها توصیه می شود. آنها برای تامین فیبر بدن ضروری هستند. از مصرف گندم و سایر غلات، سیب زمینی، ذرت، حبوبات، شیر، بیشتر میوه ها و شکر خودداری کنید یا حداقل تا حد زیادی محدود کنید.
طبق سند 2019 رژیم کتوژنیک، برای القای کتوزیس، برای فردی که 2000 کالری در روز مصرف می کند، می توان حداکثر 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کرد.
برای درک اینکه آیا این مقدار زیاد است یا کم، در اینجا یک مثال ساده آورده شده است: یک موز حاوی تقریباً 20 گرم و یک شیرینی ساده حاوی 44 گرم کربوهیدرات است. پروتئین نیز معمولاً در حد اعتدال مصرف می شود، زیرا می تواند تولید گلوکز را تحریک کرده و کتوز را قطع کند.
از کثیف کتو اجتناب کنید
رژیم کتو چند قانون در مورد خوردن غذاهای پرچرب دارد و به اصطلاح "کتو کثیف" ممکن است شامل بیکن و سوسیس سرخ شده در کره باشد. این از نظر فنی با معیارهای رژیم کتوژنیک مطابقت دارد، اما مطمئناً در دراز مدت سالم نخواهد بود. سوفی مدلین میگوید دستورالعملهای تغذیه سالم همیشه باید رعایت شود، حتی زمانی که کربوهیدراتها را محدود میکنید و مهم نیست از چه رژیم غذایی پیروی میکنید. این متخصص تغذیه معتقد است که خطر دیگر رژیم کتو این است که افرادی که از کربوهیدرات محروم هستند شروع به "خوردن" این کمبود با غذاهای مضر می کنند.
آیا رژیم کتو به کاهش وزن کمک می کند؟
تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش وزن سریع شود، تا حدی به دلیل از دست دادن آب، اما همچنین کاهش چربی. با این حال، با توجه به بررسی تحقیقات در مورد رژیمهای کم کربوهیدرات (مجله انجمن پزشکی آمریکا، 2019)، "این اثر کاهش وزن پس از یک سال شبیه به سایر روشهای غذایی میشود."
مزایای تغذیه کتوژنیک بر اساس یک اصل ساده است: "مصرف انرژی کمتر از آنچه می سوزانید باعث کاهش وزن می شود." به طور متوسط، در یک رژیم غذایی معمولی، ما تقریباً 50 درصد انرژی خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنیم. مدلین میگوید: «کم کردن این مقدار حداقل به نصف میتواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد، حتی اگر تا حدی با چربی جایگزین شود». معمولاً فرد سریعتر از کربوهیدرات ها با چربی پر می شود و اشتهای او کاهش می یابد. 1 گرم چربی 2.25 برابر بیشتر از 1 گرم کربوهیدرات کالری دارد. اما یک فرد معمولی که از رژیم غذایی چربی استفاده می کند، این مقدار را بیش از 2.25 برابر کاهش می دهد، بنابراین کالری کمتری مصرف می شود.
ایدئولوژی "مثل من بخور تا شبیه من شوی" اشتباه است. مدلین میگوید: «همه ما ژنتیک و سبک زندگی متفاوتی داریم، به این معنی که ممکن است همه ما شبیه هم نباشیم. تحقیقات نشان می دهد که بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیمی است که بتوان آن را به مدت طولانی دنبال کرد تا در دراز مدت میزان بافت چربی اضافی را کاهش دهد.
شما نمی توانید رژیم کتو را به مدت طولانی رعایت کنید. مدلین همچنین به برخی علائم همراه معروف به "آنفولانزای کتو" (از جمله سردرد، حالت تهوع، یبوست، خستگی و مشکل خواب) اشاره میکند که اغلب دو تا هفت روز طول میکشد تا شروع شوند.
پریا تیو، متخصص تغذیه می گوید: رژیم کتو در موقعیت های درمانی خاصی استفاده می شود و برای بازار کاهش وزن انبوه در نظر گرفته نشده است. کربوهیدراتها نقش مهمی در تغذیه طبیعی دارند و در حالی که کاهش آنها ممکن است باعث کاهش وزن شود، نمیتوانید مصرف خود را بدون عواقب سلامتی به سطوح بسیار پایین کاهش دهید.
آیا رژیم کتو بی خطر است؟
اما تورنتون، متخصص تغذیه، میگوید: «بسیاری از مطالعاتی که رژیمهای کتوژنیک را بررسی میکنند، شرکتکنندگان را به مدت شش ماه تا یک سال دنبال میکنند، بنابراین اثرات درازمدت آن کاملاً مشخص نیست.»
سوفی مدلین می گوید خطرات سلامتی به نوع غذایی که خورده می شود نیز بستگی دارد. خوردن غذاهای ناسالم که سرشار از چربی های اشباع شده هستند می تواند خطرات سلامتی مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
غذاهای حاوی کربوهیدرات نیز اغلب سرشار از فیبر هستند که برای میکروبیوم سالم روده مهم است. Medlin به هر کسی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد توصیه میکند که مطمئن شود به اندازه کافی غذاهای غنی از فیبر از سبزیجات برگدار، بروکلی، گل کلم، دانههای کتان، آجیل، نارگیل و آووکادو مصرف میکند.
رژیم کتو میزان سبزیجات نشاسته ای مانند هویج، سیب زمینی شیرین، ازگیل، کدو تنبل و کدو را محدود می کند و بسیاری از میوه ها را از رژیم غذایی حذف می کند. این میتواند مقدار و تنوع مواد مغذی، ویتامینها و فیتوکمیکالها (انرژی گیاهی) را که از غذا دریافت میکنید، محدود کند، بهخصوص اگر آنها را بهجای جایگزینی به طور کامل حذف کنید.
افرادی که مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنند و غذاهای چرب می خورند ممکن است به "آنفولانزای کتو" مبتلا شوند. تحقیقات پزشکی بسیار کمی در مورد این موضوع وجود دارد، اما هزاران شهادت شخصی وجود دارد. همچنین مشخص نیست که آیا این فقط با رژیم کتوژنیک رخ می دهد یا اینکه می تواند توسط سایر رژیم های غذایی محدود کننده نیز ایجاد شود.
موارد منع مصرف
اگر دارو مصرف می کنید یا هر گونه مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع رژیم کتو با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. برای برخی افراد، رژیم کتو حتی با نظارت دقیق می تواند مضر باشد.
مواردی وجود دارد که تغذیه کتوژنیک کاملاً منع مصرف دارد:
- بارداری
- دوره شیردهی.
- دوره رشد (تا 18 سال).
- بیماری های کبدی
- بیماری های دستگاه گوارش.
- بیماری های سیستم قلبی عروقی.
- دیابت شیرین.
عوارض جانبی احتمالی
- کتواسیدوز ممکن است ایجاد شود. این وضعیت ناشی از نقض متابولیسم کربوهیدرات است. همراه با اختلالات در دستگاه گوارش، استفراغ. در موارد شدید می تواند منجر به کما شود.
- کاهش فشار خون.
- تاکی کاردی (ضربان قلب سریع).
- یبوست به دلیل دریافت ناکافی فیبر رخ می دهد.
- احساس تهوع.
- گرفتگی عضلانی به دلیل کمبود عناصر ریز ضروری.
راه های جایگزین برای کاهش وزن
پریا تیو میگوید: «توصیه میکنم اندازه وعدههای شما معقول است یا خیر، شاید کمی آن را کاهش دهید و مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید». او توصیه نمی کند کربوهیدرات ها را به کمتر از یک چهارم رژیم غذایی خود کاهش دهید.
اما تورنتون می گوید: «گام های کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می کنند. او آشپزی در خانه را از ابتدا پیشنهاد می کند و گسترش دانش شما در مورد مواد تازه نقطه شروع خوبی است. او همچنین میگوید سایر رژیمهای پرچرب و پر کربوهیدرات، مانند رژیم غذایی مدیترانهای، میتوانند مفید باشند، به شرطی که حاوی مقدار زیادی ماهی، آجیل، دانهها و سایر غذاهای غنی از چربیهای سالم و سبزیجات باشند.
به گفته Medlin، کلید مقابله با کاهش وزن این است که بفهمید "چرا می خورید، نه آنچه می خورید." استرس، کم خوابی و انتخاب های رژیم غذایی غیر واقعی و بی اثر به عنوان برخی از دلایل اصلی که باعث می شود افراد از رژیم های کاهش وزن خودداری کنند، شناسایی شده اند. این بررسی عمیق موثرترین استراتژی را برای کاهش وزن طولانی مدت و سلامت کلی ارائه می دهد - یک برنامه غذایی سالم که با عادات غذایی و سبک زندگی شما کار می کند. Medlin نتیجه گیری می کند: "بسیار مهم است که خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید زیرا نمی توانید مقداری کیک یا غذای مورد علاقه دیگر بخورید. رژیم های غذایی نرم طولانی مدت به شما این امکان را می دهند که هر از گاهی این کار را انجام دهید."