مبارزه با اضافه وزن روندی طولانی و طاقت فرسا است. اما شرایطی پیش می آید که شما باید در مدت زمان کوتاهی مثلاً در یک هفته لاغر شوید. انجام این کار آسان نیست ، اما از دست دادن چند پوند ، صاف کردن وضعیت بدن و سفت شدن از نظر بصری کاملاً امکان پذیر است. شما فقط باید یک رژیم را دنبال کنید و تمرینات خاصی را انجام دهید.
برنامه هفتگی کاهش وزن باید شامل چه مواردی باشد؟
برای از دست دادن پوندهای اضافی در چنین مدت کوتاهی ، باید به شیوه ای جامع به کار نزدیک شوید. اول از همه ، این یک رژیم غذایی است ، که شامل کاهش میزان کالری مصرف شده و پیروی از قوانین یک رژیم غذایی سالم است. میزان کالری مصرفی باید کمتر از انرژی مصرف شده باشد. سپس وزن اضافی سریعتر از بین می رود. اما این بدان معنا نیست که شما باید گرسنه بمانید. چنین اقداماتی می تواند منجر به تخلیه بدن و وخامت حال شود.
این ممنوعیت باید آرد و شیرینی جات ، الکل و نوشیدنی های گازدار ، غذاهای سرخ شده و چرب باشد. باید توجه بیشتری به غذاهایی که دارای ویتامین و مواد معدنی زیادی هستند توجه شود. کاهش میزان نمک (یا اجتناب از آن) به شما این امکان را می دهد که با کاهش مقدار آب بدن ، پوند اضافی از دست دهید.
اما رژیم به تنهایی کمکی نخواهد کرد. همچنین برای گروه های مختلف عضلانی به بارگیری و تمرینات قلبی نیاز دارید.
ورزش شدید برای کاهش وزن
برای کاهش سریع وزن ، باید چربی های جمع شده بدن را تا آنجا که ممکن است بسوزانید. کاردیو می تواند در این مورد کمک کند. آنها نه تنها به مراقبت از پوند اضافی کمک می کنند ، بلکه سیستم قلبی عروقی را نیز تقویت می کنند. این تمرینات عبارتند از:
- مسافت طولانی دویدن؛
- پیاده روی سریع
- طناب پریدن یا بیش از یک مانع کم ؛
- بالا و پایین رفتن از پله ها ؛
- ورزش با دوچرخه ثابت ، مربی بیضوی ، تردمیل؛
- ایروبیک با یا بدون گام ؛
- شنا و ایروبیک در آب؛
- بازی های فعال ورزشی - فوتبال ، والیبال ، بسکتبال ، تنیس و غیره.
- رقص پر انرژی با موسیقی.
چنین تمریناتی برای کاهش وزن باید روزانه ، حداقل 40 دقیقه انجام شود. این به این دلیل است که سوزاندن چربی تنها پس از نیم ساعت از آغاز درس شروع می شود. قبل از آن ، بدن انرژی خود را صرف می کند. پس از تمرینات قلبی ، شما باید مجموعه ای از تمرینات را با هدف تقویت و حفظ تون عضلانی در سراسر بدن انجام دهید.
مجموعه ورزش های کاهش وزن
تمرینات قدرتی به شما امکان می دهد نتیجه حاصل از بارهای قلبی را تحکیم کنید ، بدن را برای سوزاندن رسوبات اضافی حتی در حالت آرام هدف قرار دهید و همچنین عضلات کل بدن را سفت کنید. کاهش وزن ، به ویژه کاهش سریع وزن ، مورد توجه قرار نمی گیرد. به هر حال ، کیلوگرم از بین می رود ، اما پوست کشیده می ماند ، پهلوها و باسن آویزان می شود.
برای شکل دادن به بدن و کشش عضلات ، باید تمرینات زیر را برای کاهش وزن انجام دهید:
- صاف بایستید ، پاها را باز کنید ، پاها را صاف بگذارید ، پاشنه خود را پاره نکنید.
اسکات عمیق را با سرعت بالایی انجام دهید. در همان زمان ، بدن را کج نکنید ، پشت خود را خم نکنید ، سر خود را صاف نگه دارید. دست ها را می توان در کمر یا پشت سر قرار داد. چمباتمه زدن ، آنها را در مقابل خود صاف کنید. مهم است که تنفس خود را کنترل کنید. چمباتمه زدن ، شما نیاز به استنشاق ، گرفتن موقعیت شروع - بازدم. 3 ست 10-15 تکراری را انجام دهید.
- موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است.
شما باید استنشاق کرده و یک پای خود را به جلو قرار دهید ، در حالی که پای دیگر را به زانو می آورید. پایی که در جلو است باید از زانو در زاویه قائم خم شود. سپس نفس خود را بیرون دهید ، موقعیت شروع را بگیرید و پای دیگر را جلو بگذارید. با هر پا 3 ست 10 تایی انجام دهید.
- به پشت بخوابید
پاها را عمود بر بدن بالا برده و دستان خود را به پشت سر بیندازید. قسمت بالایی بدن را از زمین جدا کنید ، هنگام بلند کردن نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آمدن ، دم کنید. اگر صاف نگه داشتن پاها برای شما دشوار است ، می توانید آنها را کمی خم کنید (اما کف آن را لمس نکنید). 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.
- به حالت زانو در آمده ، پشت خود را به زمین دراز بکشید و از این وضعیت نیم تنه خود را به عمود بر زمین بالا ببرید.
اگر نمی توانید کاملاً دراز بکشید ، پس باید بدن را تا آنجا که ممکن است به عقب پایین بیاورید. 10 عدد از این بالابر را انجام دهید.
- به پشت خوابیده ، پاها را عمود بر بدن بلند کنید.
از این وضعیت ، پاها را به سمت راست قرار دهید ، سپس وضعیت شروع را بگیرید و تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید. حداکثر تعداد دفعات را انجام دهید ، سعی کنید آنها را به 80-100 تکرار برسانید.
در روز اول آموزش ، می توانید 1 روش ، در روز دوم - 2 و از روز سوم - حداقل 3 روش انجام دهید.
توصیه هایی برای ورزش و رژیم غذایی در هنگام کاهش وزن
برای اینکه ورزشهای کاهش وزن و رژیم غذایی بتوانند اثر مورد انتظار را به وجود آورند ، باید این توصیه ها را دنبال کنید:
- شما باید روزانه حداقل 1 ساعت تمرین کنید. از تمرینات صرف نظر نکنید.
- بارهای قلبی و مجموعه ای از تمرینات باید در یک تمرین ترکیب شوند.
- با هر درس ، باید زمان آموزش ، تعداد رویکردها و تکرارها را افزایش دهید.
- فیبر ، سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کره را با روغن نباتی جایگزین کنید.
- مایعات بیشتری ترجیحاً آب خالص بدون گاز بنوشید.
- قسمت ها باید کم باشد. بهتر است میز را کمی گرسنه بگذارید.
- از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. باید 5 نفر باشد.
- بین وعده های غذایی میان وعده میل نکنید.
- از موقعیت های استرس زا بپرهیزید.
- زمانی را برای خواب مناسب اختصاص دهید.
- ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنید. در این کار زیاده روی نکنید ، در غیر این صورت ، به جای کاهش وزن مدتها در انتظار ، می توانید با سیستم قلبی عروقی مشکل داشته باشید.
نتیجه چنین برنامه ای به مدت یک هفته مورد نیاز خواهد بود. اما هر شخص متفاوت است. هرچه جرم اولیه یک فرد بیشتر باشد ، می توانید کیلوگرم بیشتری از دست دهید. با این حال ، باید در نظر داشت که کاهش سریع وزن ، استرس برای بدن است. و هرچه وزن سریعتر از بین برود ، سریعتر می تواند و بازگشت خواهد کرد. و اگر بعد از یک هفته رژیم خود را متوقف کنید و تمرین را کنار بگذارید ، وزن دوباره برمی گردد.
و بنابراین ، در یک هفته برای یک اتفاق مهم آماده می شوید ، شما باید به طور مداوم نتیجه را بهبود ببخشید و از خود و سلامتی خود مراقبت کنید.