رایج ترین شکایات افرادی که متوسل می شوند چیست؟
رژیم غذایی؟غالباً موارد زیر را می شنوید: "به محض اینکه رژیم را گرفتم ، تمام پوندهای از دست رفته برگشتند. "
ما می توانیم به راحتی لیستی از رژیم های غذایی ناموفق تهیه کنیم که کاهش وزن آسان را در هنگام خواب با ما برقرار می کند. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات و رژیم بدون کربوهیدرات. شما می خواهید وزن کم کنید اما نتیجه نهایی همان است. اضافه وزن دوباره با شماست و دوباره با همان مشکل روبرو هستید. چگونه می توانیم از این دور باطل جلوگیری کنیم؟اگر تصمیم داریم وزن خود را کنترل کنیم ، پس از کجا می دانیم که این بار موفق خواهیم شد؟
راه حل مشکل وجود پروتئین در رژیم غذایی است. بدون آن ، شما چربی ، اما توده عضلانی را از دست نخواهید داد. و وزن از دست رفته در پایان رژیم برمی گردد.
برای کاهش وزن و تناسب اندام ، باید ساختارهای پروتئینی قوی تری به نام اسیدهای آمینه مصرف کنیم. در حقیقت ، یک پروتئین یک زنجیره طولانی از اسیدهای آمینه است. از طریق سیستم هضم ، بدن این زنجیره را به اسیدهای آمینه جداگانه برای جذب در خون تجزیه می کند. در طی این روند طولانی ، بدن برای هضم کار سختی انجام می دهد. پروتئین به رفع گرسنگی کمک کرده و به عضلات قدرت می بخشد. بنابراین ، متابولیسم کند نمی شود. اما بیشتر غذاهای پروتئینی سرشار از چربی هستند. به نظر می رسد یافتن غذاهایی با پروتئین زیاد و چربی اشباع کم برای دستیابی به یک اثر کاهش وزن ثابت عاقلانه باشد. ما می خواهیم همه اسیدهای آمینه ضروری را بدون بارگیری بیش از حد در سیستم هضم و ایجاد استرس اضافی برای بدن تأمین کنیم.
از بین انواع مختلف رژیم های لاغری موجود ، رژیم پروتئینی موثرترین است. نتیجه دراز مدت نخواهد بود ، به خصوص اگر رژیم غذایی را با ورزش های قدرتی ترکیب کنید ، بنابراین نه تنها برای خانم ها ، بلکه برای آقایان نیز ایده آل است.
در حقیقت ، یک رژیم غذایی پروتئینی برای کاهش وزن عبارت است از یافتن در رژیم غذایی فقط غذاهایی با پروتئین بالا ، فاقد چربی و کربوهیدرات کم. تفاوت اساسی بین رژیم پروتئینی محدودیت غذایی است که در هنگام هضم به چربی تبدیل می شود ؛ در حالت ایده آل ، فقط باید حاوی پروتئین خالص لازم برای تغذیه عضلات باشد.
این محصولات عبارتند از:
- گوشت رژیم غذایی گوشت مرغ ، گوساله ، گوشت خرگوش.
- شیر بدون چربی (در عوض ، ماست بدون چربی ، اما حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین است).
- سفیده تخم مرغ.
- ماهی دریایی با گوشت سفید ، و همچنین ماهی قزل آلا صورتی ، ماهی تن ، ماهی آزاد.
- پنیر کم چرب.
رژیم پروتئینی برای کاهش وزن برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم غذایی شامل مصرف پروتئین خالص برای جوانان با سبک زندگی فعال نشان داده شده است. به نوبه خود ، افراد مسن ، به دلیل ویژگی های بدن ، قادر به تحمل آن بدون عواقب سلامتی مانند ظاهر شدن لخته های خون و افزایش لخته شدن خون نیستند ، بنابراین بهتر است آنها از آن خودداری کنند .
با این حال ، همه جوانان نمی توانند رژیم غذایی را روی خود امتحان کنند ، دایره صورت نیز محدود است. یک رژیم پروتئینی برای کسانی که گوشت دوست دارند مناسب است اما در عین حال ممکن است در طول رژیم خود را در مصرف شیرینی محدود کند. گوشت خواران اکثراً مرد هستند ، اما بعضی از خانم ها اگرچه درصد آنها بسیار کمتر است اما بدون گوشت نیز نمی توانند زندگی کنند.
این رژیم غذایی برای ورزشکاران و بدنسازان با سبک زندگی فعال ایده آل است. برای دستیابی به پیروزی های جدید در رشته انتخابی خود ، آنها به توده عضلانی نیاز دارند ، اما از آنجا که رسیدن به این هدف تمرینات بدنی مدت زیادی طول می کشد ، یک رژیم غذایی پروتئینی کمک می کند تا طی چند روز به نتیجه مطلوب برسید.
رژیم پروتئینی البته برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مناسب است ، زیرا رژیم غذایی از گروه "لاغری" است. یک اعتقاد رایج در مورد مثبت بودن این رژیم حفظ وزن کاهش یافته بدون تلاش است.
آن دسته از زنان باردار که - و بیشتر آنها - هر روز چندین گرم قابل توجه دریافت می کنند و در پایان هر هفته تقریباً یک کیلوگرم دیگر به بدن می رسند ، می توانند از این رژیم استفاده کنند. این به عادی سازی افزایش وزن کمک می کند ، در حالی که هیچ تأثیر منفی بر سلامت خود خانم باردار و جنین در حال رشد ظاهر نمی شود.
یک استثنا در لیست افرادی که رژیم لاغری پروتئین به آنها توصیه می شود کسانی هستند که دندان شیرین دارند. این به این دلیل است که حتی در صورت رعایت کامل رژیم غذایی برای تعداد مشخصی از روزها ، چنین شخصی قادر به نگهداری از شیرینی ها خواهد بود ، احتمالاً در آینده خود را تغییر نخواهد داد و مصرف خود را از سر خواهد گرفت غذاهای با محتوای قند بالا ، و این نه تنها با بازگشت به وزن قبلی ، بلکه با مجموعه ای از پوندهای جدید همراه است.
همانطور که در بالا ذکر شد ، افراد مسن قادر به استفاده از رژیم پروتئینی نخواهند بود. افراد بسیار چاق و همچنین کسانی که از بیماری های دستگاه گوارش رنج می برند (این بیماری کولیت ، پانکراتیت مزمن ، سندرم روده تحریک پذیر ، دیس بیوسیس) و همچنین افرادی که اختلالات عملکرد کلیه دارند ، به لیست آنها اضافه می شود.
جوانب مثبت و منفی یک رژیم پروتئینی
در اذهان اکثریت افراد ، نظر خاصی در مورد رژیم های غذایی به وجود آمده است ، این واقعیت خلاصه می شود که پایبندی به رژیم غذایی به معنای کاهش وزن است ، بعد از شروع آن از نظر بصری قابل مشاهده است. این سرعت سریع کاهش وزن است که مزیت اصلی رژیم پروتئینی است که در واقع باعث محبوبیت آن می شود.
همچنین مهم است که تمام پوندهای از دست رفته خیلی طولانی تر بر می گردند ، اما در اینجا باید سبک زندگی را دنبال کنید که رژیم را دنبال می کند و همچنین نگرش به آنچه که از نظر تغذیه سالم هر روز روی میز شام است ، را در نظر بگیرید.
سومین مزیت رژیم پروتئینی ، توانایی خوردن غذاهای متنوع است. غذا متنوع است و بنابراین ، شخصی که میز را ترک می کند ، تمایل فوری به خوردن چیز دیگری برای خوردن نخواهد داشت.
مدت زمان رژیم به دو هفته محدود می شود و نمی توان آن را بیش از یک بار در سال تکرار کرد.
یک نقطه ضعف قابل توجه در رژیم غذایی پروتئین عدم تعادل آن است. و این بدان معنی است که دریافت پروتئین به بدن عمدتا با خروج کلسیم و عناصر کمیاب از آن ، ماده ضروری که سلامت کل سیستم اسکلتی بر روی آن حفظ می شود ، همراه است. از نظر جسمی ، این به معنای افزایش شکنندگی استخوان ، شکاف ناخن و از بین رفتن قدرت موی سالم است که باعث کدر شدن و ضعف محسوس مو می شود.
علاوه بر این ، کلیه ها بار سنگینی را به دوش می کشند. کار آنها فعالتر می شود ، بدن با سرعت بیشتری شروع به از دست دادن مایعات می کند و این کم آبی است ، که در آن فرد از نظر جسمی احساس از دست دادن نشاط و بی حسی می کند.
منوی و میز رژیم پروتئین
پختن غذا متناسب با رژیم پروتئینی آن با جوشاندن یا پخت توصیه می شود. دیگ بخار ، اجاق گاز ، کباب پز برای این امر ایده آل است. سالادها نباید حاوی مقدار زیادی سس یا نمک باشند ، سس مایونز و سرکه به هیچ وجه مجاز نیستند. در صورت امکان ، روغن نباتی دانه های آفتابگردان با روغن زیتون جایگزین می شود و مصرف آن باید حداکثر به 4 قاشق غذاخوری در روز محدود شود ، کره کاملاً مستثنی است.
سفیده تخم مرغ به صورت آب پز یا پخته خورده می شود ، می توان آنها را نمك و چاشنی كرد.
جدول رژیم پروتئین منوی زیر را ارائه می دهد:
| روزهای رژیم پروتئین | صبحانه | شام | شام |
| روز 1 | 150 گرمگوشت گاو آب پز ، 100 گرمترشی کلم با نخود سبز ، یک لیوان چای سبز | 150 گرمگوشت گاو آب پز ، 1 برش نان سیاه ، 100 گرم. سالاد کلم ، فلفل دلمه ای و سبزیجات | 150 گرمماهی آب پز ، 2 سیب زمینی آب پز ، 100 گرم. سالاد چغندر آب پز با خامه ترش |
| روز 2 | 100 گرمگوشت گاو آب پز ، 100 گرمهویج رنده شده تازه با سس مایونز ، یک لیوان چای سبز | 200 گرمماهی آب پز ، 1 عدد سیب. 1 قاشق غذاخوری. آب سیب | 100 گرمماهی آب پز ، 100 گرمکاهو ، 1 برش نان سیاه |
| روز 3 | 100 گرمگوشت خوک آب پز ، 1 عدد سیب ، یک لیوان چای سبز | 200 گرملوبیای آب پز ، 200 گرمسبزیجات خام | 150 گرمگوشت خوک بدون چربی ، 150 گرمترشی کلم با نخود سبز |
| روز 4 | 100 گرمپنیر کوک بدون چربی ، یک لیوان چای سبز یا قهوه طبیعی | 150 گرمگوشت گاو خورشتی با هویج ، 150 گرم. سالاد سبزیجات | 150 گرمگوجه فرنگی و پیاز نازک و روغن نباتی |
| روز 5 | 1 قاشق غذاخوری. کفیر ، 2 عدد. بیسکویت رژیمی | 200 گرمماهی آب پز ، 100 گرمگوجه فرنگی خرد شده با روغن نباتی | 200 گرمگوشت خوک کم چرب ، 1 سیب ، 1 قاشق غذاخوری. آب سیب |
| روز 6 | 150 گرمپنیر کوک بدون چربی ، یک لیوان چای سبز یا قهوه طبیعی | 100 گرملوبیای آب پز ، 100 گرمهویج رنده شده تازه با سس مایونز | 150 گرمماهی آب پز ، 100 گرمشراب |
| روز 7 | 1 قاشق غذاخوری. شیر ، 2 عدد. بیسکویت لاغر | 200 گرمگوشت بره آب پز ، 100 گرم. سالاد سبزیجات | سوپ پخته شده در آب گوشت با سبزیجات ، 100 گرم. گوشت بره بدون چربی ، 1 برش نان سیاه |
اگر در تمام طول رژیم غذایی به شدت به منوی فوق الذکر پایبند باشید ، ایده آل است ، اما اگر محصولات با ترکیبی کمی متفاوت و با اختلاف زمان کم مصرف شوند ، مشکل بزرگی ایجاد نخواهد شد. در هر صورت ، باید بخاطر داشته باشید که مصرف روزانه غذا به جای سه مورد معمول ، باید به طور متوسط 7 - 8 مرتبه ، اما در مقادیر زیاد.
از جدول فوق رژیم غذایی پروتئین ، می توان دریافت که محصولات نانوایی تقریباً به طور کامل از فهرست حذف شده اند. این به این دلیل است که محصولات آرد فقط به تشکیل پوند اضافی کمک می کنند ، اما برای بدن لازم نیست. برخی از متخصصان تغذیه نیز این عقیده را دارند. برعکس ، دیگران مطمئن هستند که مصرف مقادیر کمی نان توانایی برهم زدن رژیم را ندارد ، برعکس ، غلات آب پز ، تازه (اما نه ترشی! ) سبزیجات و گیاهان را می توان به آن اضافه کرد. باز هم ، نکته اصلی این است که در این کار زیاده روی نکنید ، و برای این منظور شما باید لیست دقیق غذاهایی را که در بیشتر موارد ، فقط یک پروتئین دارند ، بدانید.
گزینه های مختلفی برای رژیم پروتئینی وجود دارد و یکی از آنها شامل 3 وعده در روز است. در این حالت ، منو تنوع بیشتری ندارد ، زیرا یک یا دو ساعت بعد از غذا یک صبحانه یا ناهار اضافی دنبال می شود. یک استثنا شام است: این غذا نباید بعد از ساعت 6 بعدازظهر اتفاق بیفتد ، اما اگر تا عصر احساس گرسنگی به شدت احساس می شود ، می توانید آن را با یک فنجان چای نعناع سبز کسل کنید.
مشاوره
به منظور جلوگیری از کم آبی شدید بدن ، می توانید 15 دقیقه قبل از صبحانه ، ناهار و شام یک لیوان آب آشامیدنی معمولی یا معدنی بنوشید.
همچنین لازم به یادآوری است که کل کالری مصرفی در روز نباید کمتر از 1200 باشد - این حداقل کالری برای حفظ سلامت بدن است.
قبل از شروع استفاده از رژیم غذایی پروتئینی ، باید به برخی از فاکتورهای بسیار مهم توجه کنید:
- با رعایت رژیم غذایی خاص ، توصیه می شود که مجازات های زیاده روی یا انواع انحرافات در آن نباشد. توصیه می شود که وعده های غذایی روزانه در یک زمان کاملاً مشخص ، مخصوصاً برای شام ها برگزار شود. دیر غذا خوردن فایده ای نخواهد داشت و بدن به جای استراحت مجبور است سخت کار کند.
- جدول دستور العمل هایی که همیشه جلوی چشمتان است ، به شما اجازه نمی دهد جیره تهیه شده را برای 2 هفته فراموش کنید.
- نتیجه موفقیت آمیز مستقیماً به میزان مایعات مصرفی بستگی دارد: باید حداقل یک و نیم لیتر در روز باشد.
- هدف اصلی از رژیم پروتئینی به افراد فعال داده می شود ، بنابراین ورزش و ورزش نه تنها تداخلی ایجاد نمی کند ، بلکه برعکس ، به کسب نتایج عالی کمک می کند.
- تعداد کمی از افراد موفق به ترکیب کار و رژیم غذایی می شوند ، بنابراین بهتر است در اوقات فراغت خود که به حق تعطیل یا تعطیلات است ، به آن پایبند باشید.
شناخته شده است که سخت ترین روزها در غلبه بر گرسنگی ، روزهای سوم تا پنجم ، 2 روز آخر است. در این زمان است که بدن ، از حمایت از خارج محروم می شود ، شروع به فعال کردن قدرت خود می کند ، رسوبات چربی به "تغذیه" می روند. با پرت شدن از نگرانیها و علایق اضافی می توان بر این زمان غلبه کرد ، اما متعاقباً نتیجه عالی تضمین می شود و این احساس وجود دارد که اراده منجر به یک پیروزی بدون شک وجود دارد و قوی است.