یک رژیم غذایی متعادل و یک رژیم غذایی سالم سنگ بنای کاهش وزن و گرفتن نتایج پایدار و طولانی مدت است. برای کاهش وزن موثر، باید رژیم غذایی روزانه خود را اصلاح کنید، رژیم غذایی را رعایت کنید، استراحت کافی داشته باشید و فعالیت بدنی بیشتری نشان دهید. رژیم های سخت و رد ناگهانی غذای معمولی می تواند نتیجه سریعی داشته باشد، اما ضرر روزه برای سلامتی بیشتر از لذت کاهش وزن خواهد بود. علاوه بر احساس ناخوشی و خلق و خوی، حملات مداوم گرسنگی و احساس گناه در مورد سفرهای شبانه به یخچال، تأثیر کوتاه مدت کاهش وزن نیز خواهید داشت. کیلوگرم و سانتی‌مترهای از دست رفته احتمالاً به تعداد بیشتری باز خواهند گشت. بدن در مواجهه با کمبود کالری، مکانیسم دفاعی را روشن می کند و ذخایر چربی را در حجم بیشتری نسبت به قبل جمع می کند. علاوه بر این، چنین رژیم‌هایی می‌توانند باعث کم‌آبی و کاهش بافت عضلانی شوند و در نتیجه پوستی شل و شل، ضعف عضلانی و چین و چروک‌های اولیه ایجاد کنند. در نتیجه، رژیم های غذایی متعدد مبتنی بر ناشتا یا کاهش شدید رژیم غذایی منجر به کاهش وزن موثر نمی شود و نتیجه پایداری نخواهد داشت. برای کاهش وزن مناسب، باید متفاوت عمل کنید و مهمتر از همه، یک برنامه کاهش وزن مناسب و طولانی مدت ایجاد کنید.
کاهش وزن صحیح و برنامه رژیم غذایی
کاهش وزن به درستی فرآیندی زمان بر است. اضافه وزن باید برای مدت طولانی و در حالت ایده آل برای همیشه از بین برود. بنابراین، باید خود را برای مبارزه طولانی با چربی بدن هماهنگ کنید. وزن باید به تدریج کاهش یابد، بیش از 1. 5-2 کیلوگرم. در هفته. اگر شرایط کاهش وزن را سخت تر کنید، این منجر به نتیجه معکوس می شود، فلش روی ترازو می خزد و تلاش ها هدر می رود.
کاهش وزن باید با ایجاد یک رژیم غذایی متعادل آغاز شود که حاوی مقدار لازم مواد مغذی و مواد مغذی برای عملکرد صحیح بدن باشد. در عین حال، محتوای کالری رژیم غذایی نباید باعث تشکیل تجمع چربی شود. برای کاهش وزن مناسب، رژیم غذایی مناسب است که در آن غذا اغلب (5-6 بار در روز) اما در بخش های کوچک مصرف شود. اگر کار شما با فعالیت بدنی بالا همراه نیست و به دلایل مختلف نمی توانید ورزش کنید، باید میزان کالری مصرفی در روز را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
به یاد داشته باشید - برای کاهش وزن موثر، بدن باید کالری بیشتری نسبت به دریافتی از غذا مصرف کند. اول از همه، شما باید غذاهای چرب و پر کالری را کنار بگذارید. اگر رها کردن کامل غذاهای معمول و مورد علاقه بسیار دشوار است، می توانید محصولات را جایگزین کنید: به عنوان مثال، گوشت خوک را می توان با گوشت گوساله یا مرغ جایگزین کرد، شیرینی ها را می توان با میوه ها جایگزین کرد. رها کردن کامل محصولات حاوی چربی غیرممکن است - این منجر به کمبود آنها و اختلالات متابولیک در بدن می شود. از آنجایی که چربی برای عملکرد کامل بدن ضروری است، باید حداقل 30-40 گرم در روز مصرف شود. می توانید با گنجاندن لبنیات و روغن های گیاهی در رژیم غذایی، میزان چربی مورد نیاز را دریافت کنید.
یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن مناسب:
- سبزیجات، میوه ها و گیاهان تازه باید نیمی از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند. آنها بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می کنند. فیبر به پاکسازی روده ها و عادی سازی هضم، افزایش متابولیسم کمک می کند. محتوای کالری کم به شما اجازه می دهد تا غذاهای گیاهی را به مقدار کافی برای ایجاد احساس سیری مصرف کنید.
- یک چهارم رژیم غذایی باید غذاهای پر پروتئین باشد. گوشت و ماهی بدون چربی، تخم مرغ و برخی از انواع حبوبات (لوبیا، سویا)، پروتئین مورد نیاز بدن را برای ساختن سلول ها تامین می کنند.
- یک چهارم دیگر رژیم غذایی باید غذاهای پر کربوهیدرات آهسته (مختلط) باشد. بدن به انرژی نیاز دارد که از کربوهیدرات ها دریافت می کند. رژیم غذایی باید شامل غلات، ماکارونی سبوس دار، قارچ، سبزیجات و میوه ها باشد.
کاهش وزن مناسب نیازمند پیگیری کالری دریافتی از غذا در طول روز است. یک دفترچه یا دفترچه رژیم غذایی به شما کمک می کند تا سوابق داشته باشید، محاسبات لازم را انجام دهید و نتایج را ثبت کنید.
یک منوی روزانه تقریبی برای کاهش وزن موثر
جیره غذایی پیشنهادی روزانه برای 5 وعده غذایی طراحی شده است. با وجود جهت گیری غذایی، وعده های غذایی و محصولات باعث می شود رژیم غذایی شما متنوع باشد و کاهش وزن راحت باشد.
اولین پذیرایی
- بلغور جو دوسر در شیر با کشمش و عسل.
- کفیر یا آب پنیر.
- سیب.
- قهوه با شیر و شکر.
پذیرایی دوم
- سه عدد تخم مرغ آب پز.
- گوشت بدون چربی (گوساله، مرغ).
- پنیر.
- سالاد.
سومین پذیرایی
- سینه مرغ - آب پز یا آب پز.
- سبزیجات خورشتی.
- نارنجی.
پذیرایی چهارم
- ماهی آب پز یا آب پز.
- کلم بروکلی
- گل کلم.
- سیب.
پذیرایی پنجم
- پنیر کوتیج (بدون چربی).
- آجیل بادام زمینی.
- کشمش.
- نصف گریپ فروت بزرگ.
رژیم غذایی پیشنهادی برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما و کاهش وزن موثر، جلوگیری از حملات گرسنگی و شکستگی طراحی شده است. اندازه کوچک و دفعات وعده های غذایی باعث می شود ویتامین ها و عناصر به سرعت جذب شوند و احساس سیری ایجاد کنند. اگر در عصر احساس گرسنگی می کنید، می توانید هویج بخورید. جویدن طولانی مدت و محتوای کم کالری این محصول به مقابله با احساس گرسنگی کمک می کند.
نکات مفید برای کاهش وزن و سلامتی
کاهش وزن مناسب نیاز به نوشیدن آب فراوان برای بازگرداندن تعادل مایعات در بدن دارد. نوشیدن حداقل 2. 5 لیتر آب در روز توصیه می شود. این کار باعث پاکسازی بدن از سموم و مواد مضر می شود.
نیاز روزانه به آب را می توان با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه کرد: هر کدام 30 میلی لیتر. به ازای هر کیلوگرم وزن شماعلاوه بر این، فقط باید آب یا چای را بشمارید. تمام مایعات دیگر (آبگوشت، شیر یا آب میوه) محاسبه نمی شود. نوشیدن 200 میلی لیتر آب قبل و بعد از هر وعده غذایی توصیه می شود. این به هضم شما کمک می کند و فرآیندهای متابولیک بدن شما را سرعت می بخشد.
با انجام ورزش کارایی کاهش وزن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. تمرین منظم به طور فعال کالری می سوزاند، تون عضلانی را افزایش می دهد و بدن را تقویت می کند. کاهش وزن موثر به زمان و تعهد برای بهبود خود نیاز دارد. اما تلاش های شما بیهوده نخواهد بود - شما نه تنها وزن خود را کاهش می دهید، بلکه شکل خود را نیز اصلاح می کنید.