آیا می توانید اندامی خوش فرم با شکمی آویزان را تصور کنید؟البته که نه. شکم ناحیه ای است که برخلاف سایر عضلات باید روزانه تمرین شود. راحت ترین کار این است که به مجموعه تمرینات در خانه روی فرش در زمان مناسب برای شما تسلط داشته باشید.
انگیزه
بسیاری از افراد با تشکیل چربی در پهلوها متوجه بدتر شدن سلامتی خود می شوند. دلیل آن در چاقی نهفته است، به افزایش فشار خون، سطح انسولین، گلوکز، کلسترول کمک می کند. تغذیه نامناسب همراه با سبک زندگی منفعل منجر به دیابت و بیماری قلبی می شود. اختلالات متابولیک در زنان و مردان بی تاثیر نمی ماند. یک فرد سالم همیشه شکمی صاف و با کمر مشخص دارد.
برای بهره مندی از ورزش های کمر و شکم، ۲ توصیه را در راه کاهش وزن دنبال کنید:
- روی نتیجه نهایی تمرکز کنید.
- از هر تمرینی لذت ببرید
در خانه ورزش کنید
سعی کنید یاد بگیرید که چگونه عضلات شکم و کمر را در طول تمرین برای کاهش وزن احساس کنید. با وارد شدن به حالت کاهش وزن، تمرین را پیچیده کنید: تعداد تمرینات و رویکردها را افزایش دهید. اگر می خواهید شکمی صاف و کمر باریکی داشته باشید، قانون اصلی تمرین را دنبال کنید - در طول هر تمرین شکم خود را کشیده نگه دارید. یک تشک نرم، لباس راحت آماده کنید - بیایید تمرین را در خانه شروع کنیم.
دست گرمی بازی کردن
هدف از گرم کردن این است که عضلات را برای بار بعدی آماده کند و از بروز علائم کشش جلوگیری کند. حتماً تمرینات خود را برای کاهش وزن با پریدن، بالا رفتن از سکوی پله، رقص شروع کنید. آنها برای حفظ عملکرد قلب و سایر اندام ها ضروری هستند. اریب خود را دراز کنید:
- چرخش تنه را در جهات مختلف با بازوهای کشیده تا حد امکان پایین انجام دهید. ستون فقرات باید به آرامی گرم شود.
- لگن را در یک موقعیت ثابت کنید، بالاتنه را در جهات مختلف بچرخانید.
- لگن و بدن خود را بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بردارید بچرخانید.
پیچش
تمرینات اساسی برای کمر و شکم باعث قوی تر شدن ماهیچه های مورب می شود و یک خط پرس را تشکیل می دهد. 3 نوع چرخش را با 20 بار تکرار در 3 ست به درستی انجام دهید:
- صاف: روی تشک دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، دست‌ها را پشت سر، آرنج‌ها از هم باز کنید. با سرعت متوسط، فقط تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید.
- معکوس: به پشت دراز بکشید، لگن و پایین تنه خود را بلند کنید. برای اینکه قسمت پایینی پرس را به طور موثر انجام دهید، لیفت را تا حد امکان آهسته انجام دهید.
- مورب: در وضعیت مستعد، به طور متناوب در جهات مختلف کشش دهید، تیغه های شانه را پاره کنید. دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید، زانوها را خم کنید.
بالا بردن پا
تمرینات زیر با هدف تقویت عضلات و تمرین پرس انجام می شود.
- به پشت دراز بکشید، کف دست ها را در امتداد بدن تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید. افراد مبتدی با هدف کاهش وزن می توانند در صورت سخت بودن انجام این تمرین، زانوهای خود را خم کنند. یکنواخت نگه داشتن آنها موثرتر است - برای افزایش بار فیزیکی روی عضلات پرس، باسن و ران.
- به پشت روی تشک دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید. تمرین را با بلند کردن پاها با زاویه 90 درجه شروع کنید. هر پا را به نوبه خود پایین بیاورید، بدون اینکه زمین را لمس کنید، پای دیگر را به صورت افقی روی سطح نگه دارید. در حالی که پاهای خود را بلند می کنید، سعی کنید کف دست خود را لمس کنید.
- به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. پای راست خود را با زاویه یکنواخت بالا بیاورید و پای چپ خود را افقی نگه دارید و به زمین برخورد نکنید. متقاطع پاها را به طور متناوب انجام دهید.
تخته کناری
این تمرین برای پهلوها، در مسیر کاهش وزن، اساسی است. حرکت ایستا مطبوعات را تشکیل می دهد، یک اثر تقویت کننده کلی دارد. برای کاهش وزن باید از 30 ثانیه شروع به انجام پلانک کنید. به یاد داشته باشید: هرچه بیشتر آن را نگه دارید، سریعتر می توانید از شکم ورزشی و عدم وجود پهلوهای آویزان لذت ببرید. تکنیک پیچیده پلانک:
- در سمت راست دراز بکشید، به سمت راست تکیه دهید - دست اصلی، دست باید در امتداد محور با شانه ها هدایت شود.
- پاهای خود را به هم ببندید، آنها را به صورت افقی روی تشک نگه دارید، انگشتان پا به سمت جلو باشند.
- تمرین را روی بازدم انجام دهید: دست چپ خود را بالا بیاورید، بازوی اصلی را خم نکنید، بدن و لگن را در تعادل نگه دارید.
- در موقعیت توصیف شده برای حداکثر زمان نگه دارید.
- پس از یک دقیقه استراحت، تمرین را در سمت چپ انجام دهید.
- اگر بالا بردن بازوها برای شما سخت است، آنها را به طور متناوب در آرنج خم کنید - یک نسخه سبک وزن از تخته کناری.
تمرینات کمر باریک
تمرین کاهش وزن را در وسط تمرین انجام دهید - برای از بین بردن تنش در عضلات پهلوها و ظاهری زیبا. صاف بایستید، دستان خود را روی پشت سر خود قرار دهید. شیب های جانبی متناوب بدن را با حداکثر کشش در شکم انجام دهید. برای تمرین دوم، روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود بگیرید. تمرین را هنگام بازدم انجام دهید: پای چپ خود را به سمت خود بکشید، با دستان خود کمک کنید.
پیلاتس
یک تکنیک کاهش وزن نسبتاً پیچیده به تقویت همزمان عضلات ستون فقرات و پهلوها کمک می کند. برای انجام این کار، حالت شروع را دراز کشیده روی زمین بگیرید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. ماهیت تمرین این است که برای حداکثر زمان درنگ کنید و نیم تنه و پاهای صاف را از روی زمین جدا کنید. در طول تمرین، به طور مساوی نفس بکشید، اگر در ناحیه گردن احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
تمرین "خلاء"
مربیان حرفه ای این تمرین را در یک تمرین جامع برای از بین بردن پهلوها گنجانده اند. تمرین را انجام دهید، که قبلاً با تکنیک اجرا آشنا شده اید.
روی زمین دراز بکشید، پشت خود را صاف کنید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، پاها را در زانو خم کنید. برای چند دقیقه به آرامی نفس بکشید. در حین بازدم، عضلات شکم خود را سفت کنید: سعی کنید با حداکثر تلاش آن را به سمت داخل بکشید. اگر احساس می کنید که شکم در یک سطح با پشت قرار دارد، پس به درستی بر این تکنیک مسلط شده اید. 15 ثانیه نگه دارید، پس از یک استراحت کوتاه، قسمت دوم تمرین را انجام دهید: پس از کشیدن شکم، سعی کنید به شدت آن را به سمت بالا فشار دهید. تمرین را با 5 بار شروع کنید و به تدریج تعداد آن را افزایش دهید.
کشش بعد از تمرین
تمرینات زیر به آرام شدن و کاهش تنش از عضلات پهلوها در موقعیت مناسب برای هر یک کمک می کند.
- روی شکم دراز بکشید: روی بازوهای کشیده، کف دست خود را روی زمین بگذارید، انگشتان خود را به سمت جلو بچرخانید. عضلات گلوتئال خود را تا حد امکان سفت کنید، بدن، سر و شکم خود را به آرامی به عقب خم کنید.
- به پشت دراز بکشید: یک حوله از پیش رول شده، حداکثر ضخامت - 5 سانتی متر آماده کنید. پس از گرفتن موقعیت شروع، آن را زیر کمر قرار دهید. بالاتنه، پاها و بازوها باید روی زمین فشار داده شوند. این نوع کشش برای افرادی که عضلات شکمی شکننده دارند مناسب است.
- نشستن: در حالت شروع، دستان خود را در پشت سر به هم نزدیک کنید. شیب های متناوب را با حداکثر تاخیر در هر جهت انجام دهید. برای اجرای صحیح، کمر، بازوها و پاهای خود را ثابت کنید.
- ایستاده: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن و سر خود را به عقب خم کنید، دست ها را روی باسن خود ثابت کنید: به آرامی دست ها را پایین بیاورید. با عمق شیب زیاده روی نکنید - این می تواند منجر به نقض ستون فقرات شود. برای کاهش بار روی ستون فقرات، باسن را در حین ورزش منقبض نگه دارید.
اشتباهات در تمرین
تعداد زیادی تمرین برای از بین بردن پهلوها وجود دارد. برخی از تکنیک ها، به ویژه در میان زنان محبوب هستند، اغلب وعده کاهش وزن سریع و به دست آوردن تناسب اندام را می دهند. بسیاری با پشتکار ورزش می کنند و به سلامت آسیب می رسانند. انصراف از:
- شیب متناوب به طرفین با وزنه. در غیر این صورت، شما در خطر تبدیل شدن به صاحب یک کمر پهن هستید. این تمرین باید توسط آقایان انجام شود.
- حلقه و هولاهوپ برای دختران توسط متخصصین زنان برای کاهش وزن توصیه نمی شود.
- چرخاندن بدن با میله از روی میله یک تمرین مشکوک برای پهلوها است که منجر به آسیب های ستون فقرات می شود. آنها اغلب توسط بدنسازان انجام می شود، نه توسط دخترانی که در راه لاغری کمر خود هستند.
- اجتناب از کاردیواز گرم کردن غافل نشوید - با دویدن شروع کنید.
رژیم غذایی برای معده
تغذیه مناسب می تواند شما را از لایه چربی در پهلوها نجات دهد و روند هضم را عادی کند. هر 3 تا 4 ساعت یکبار وعده های غذایی کوچک بخورید. تعادل آب را در بدن حفظ کنید: حداقل 2 لیتر در روز آب تصفیه شده و بدون گاز بنوشید. در مورد هضم مناسب و کاهش وزن، باید نوشیدن الکل، سیگار، قهوه را متوقف کنید. اغلب نمی توان با جذب غذاهای سرخ شده، چرب و شیرین یک شکل اسکنه درست کرد.
تغذیه مناسب در درجه اول مجموعه ای متعادل از محصولات است که از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های به راحتی قابل هضم تشکیل شده است. چه چیزی باقی می ماند؟اگر روزانه ورزش می کنید و می خواهید بدنی سالم داشته باشید، غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: غلات، سبزیجات، میوه ها.
گوشت و ماهی بدون چربی را برای یک زوج بپزید - عناصر کمیاب به این ترتیب از بین نمی روند و فواید چنین پخت و پز برای هضم حداکثر است.
چگونه غذا بخوریم؟
ما به شما پیشنهاد می کنیم منوی غذاهای ساده را امتحان کنید:
- صبحانه: بیسکویت رژیمی + تخم مرغ آب پز
- ناهار: سوپ سیب زمینی، بروکلی و هویج؛بریدن سبزیجات: خیار، تربچه.
- میان وعده: میوه - به صلاحدید شما، اما نه بیشتر از 150 گرم.
- شام: تا 100 گرم لوبیا آب پز یا بخارپز، ماهی آب پز - 150 گرم.
پس گفتار
پهلوهای آویزان اصلاً جذاب به نظر نمی رسند. یک آرزو برای خلاص شدن از شر لایه چربی منفور کافی نیست. ما 5 قانون را جمع آوری کرده ایم که بدون آنها نمی توانید در مسیر کاهش وزن انجام دهید.
- به طور منظم تمرین کن؛
- هر تمرین را 20 بار در چندین رویکرد انجام دهید.
- تعداد رویکردها را به تدریج افزایش دهید.
- به آرامی تمرین کنید و روی انقباض عضلانی تمرکز کنید.
- توصیه های رژیم غذایی برای کاهش وزن چربی شکم را دنبال کنید.