رژیم دوکان - مراحل رژیم، منوی هر روز و بررسی افرادی که وزن کم می کنند

رژیم دوکان یک روش کاهش وزن است که توسط پیر دوکان فرانسوی که 30 سال تجربه در زمینه تغذیه دارد، توسعه یافته است. رژیم غذایی شامل یک تغییر متوالی از چندین مرحله است: حمله، تناوب، تثبیت و تثبیت. کل مدت آن چند ماه است. پیروی از سیستم تغذیه دشوار نیست - منوی هر روز متنوع است، به همین دلیل بدن استرس را تجربه نمی کند. بنابراین، تعجب آور نیست که این رژیم محبوب است و سزاوار بررسی های مثبت بیشتر از سوی کسانی است که می خواهند با کمک آن وزن کم کنند.

ماهیت رژیم پیر دوکان چیست؟

ماهیت رژیم فقط کاهش وزن بدن نیست، بلکه حفظ نتیجه به دست آمده است. رژیم دوکان شامل کاهش میزان کربوهیدرات های مصرفی و همزمان افزایش قابل توجه غذاهای پروتئینی است. هیچ محدودیتی در میزان غذا وجود ندارد.

نحوه محاسبه وزن - فرمول و ماشین حساب وزن

شاخص توده بدن که توسط WHO ایجاد شده است، به شما امکان می دهد بفهمید که آیا اضافه وزن دارید یا خیر. کمبود BMI نشانه مشکلاتی است که ممکن است وجود داشته باشد. در محاسبه آن توده ماهیچه ها و استخوان ها در نظر گرفته نمی شود.

فرمول کلاسیک به این صورت است:

وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر

مفهوم سیستم دوکان، وزن صحیح است. هنگام محاسبه آن، وزن، قد و همچنین نوسانات آن در طول زمان مهم است.

وزن صحیح چیست؟این هدفی است که فرد می تواند بدون آسیب رساندن به سلامتی خود یا ورود به منطقه ناراحتی به آن دست یابد. و همچنین وزن بدن که به راحتی بدون تلاش قابل توجه حفظ می شود.روش دوکان تاریخچه آن و همچنین پارامترهای مختلف یک طرح خاص را در نظر می گیرد:

• کف؛
• سن؛
• حداقل و حداکثر جرم؛
• نشانگر جرم مورد نظر؛
• وراثت؛
• تعداد حاملگی ها؛
• ساختار استخوان.

همچنین می توانید از ماشین حساب وزن استفاده کنید.

محاسبه وزن صحیح قبل از شروع رژیم بسیار مهم است. در غیر این صورت، یک برنامه انفرادی که شامل تمام اطلاعات در مورد مدت زمانی که هر مرحله از روش دوکان باید طول بکشد، چند کیلوگرم یک فرد می تواند در طول رژیم کم کند، قابل تنظیم نیست.

مراحل سیستم دوکان

رژیم غذایی شامل چهار مرحله است. هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند. رژیم اول توسط نویسنده رژیم غذایی منظم و کامل نامیده می شود. در مرحله دوم رژیم، فرد به وزن صحیح دست می یابد و در مرحله سوم، نتیجه را تثبیت می کند. مرحله چهارم سیستم دوکان تثبیت جرم، تکمیل موفقیت آمیز رژیم غذایی است.

"حمله"

هدف اصلی این مرحله از سیستم دوکان شروع فرآیند زمانی است که چربی تجزیه می شود.از دست دادن هر چه بیشتر پوند نباید بخشی از برنامه در این مرحله از رژیم غذایی باشد. لازم به یادآوری است که مدت زمان مرحله بیش از 10 روز نیست.

با توجه به این واقعیت که "حمله" مستلزم ترک غذاهای حاوی گلوکز است، سلامتی شما شروع به بدتر شدن می کند. سردرد و سرگیجه ظاهر می شود. فرد تحریک پذیر و بی حال می شود. بدنی که گلوکز کافی برای حفظ عملکرد خود ندارد، شروع به مصرف فعال ذخایر چربی می کند - از این رو بوی استون که توسط همه پیروان رژیم مشاهده می شود. این علائم در عرض 1-3 روز ناپدید می شوند. بهتر است این زمان را در خانه بگذرانید.

برای مرحله "حمله"، پیاده روی در هوای تازه مهم است - حداقل نیم ساعت. بنابراین، تجزیه چربی ها به طور فعال تر اتفاق می افتد و بدن به سرعت به تغییرات عادت می کند. اگر سلامتی شما اجازه می دهد، فعالیت بدنی سبک مجاز است. به عنوان مثال، یک استخر شنا، ژیمناستیک سبک.

حتما آب فراوان بنوشید - آب، چای میوه ای بدون قند. این مایع به حذف نتایج تجزیه چربی از بدن کمک می کند. این قانون برای هر مرحله از رژیم غذایی مرتبط است.

به طور کلی، منوی رژیم غذایی بر اساس 72 محصول پروتئینی است. استفاده از آنها باعث حفظ بافت ماهیچه ای و استحکام استخوان می شود. انرژی منحصراً از ذخایر چربی موجود گرفته می شود.

برای چاشنی غذاها استفاده از آبلیمو، خردل و رب گوجه فرنگی توصیه می شود. تمام غذاها بخارپز می شوند. پخت یا جوشاندن آن نیز قابل قبول است. نمک باید حداقل باشد.

در مرحله اول رژیم دوکان، وعده های غذایی باید کسری باشد. بهتر است در وعده های کوچک، اما اغلب. این کار باعث می شود بدن راحت تر با تغییرات رژیم غذایی کنار بیاید.

"متناوب" یا "کروز"

روند کاهش وزن که در مرحله قبل شروع شده بود ادامه دارد. این سرعت با جایگزینی روزهای منحصراً پروتئینی با دوره هایی که سبزیجات معرفی می شوند تنظیم می شود. به 72 محصول پروتئینی مجاز قبلی، 28 سبزی اضافه می شود. بدن کمبود کربوهیدرات ها را با شکستن چربی ها جبران می کند.

قوانین:

1. روزهای پروتئین-سبزی و پروتئینی متناوب. این رژیم به صورت جداگانه ایجاد می شود، اما دوکان الگوریتم زیر را توصیه می کند: چندین روز پروتئین بخورید، سپس سبزیجات را برای همان دوره معرفی کنید.
2. میزان مصرف روزانه سبوس جو دوسر ۲ قاشق غذاخوری است. در صورت بروز یبوست، باید 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. لسبوس گندم
3. مایع - 2 لیتر.
4. مقدار روزانه لبنیات حداکثر 1 کیلوگرم است.
5. پیاده روی روزانه نیم ساعت توصیه می شود.
6. وعده های غذایی کوچک و مکرر - حداقل پنج بار.

"پین کردن" یا "تجمیع"

هنگامی که وزن مورد نظر به دست آمد، فرد کاهش دهنده وزن با وظیفه حفظ نتیجه روبرو می شود. این سخت تر از کاهش وزن است. هدف "تثبیت" کمک به فرد است که از رژیم غذایی به یک سیستم تغذیه ای بدون وارد شدن به منطقه ناراحتی حرکت کند.

فاز سوم سیستم دوکان چقدر طول می کشد؟قانون اصلی این است که هر کیلوگرم از دست رفته برابر با ده روز "تثبیت" است. کسانی که اضافه وزن داشتند بیشترین مدت را در فاز خواهند ماند. با نگاه کردن به قانون بدون احساسات، مشخص می شود که به بدن کمک می کند تا به روشی جدید زندگی کند.

قوانین کلی برای این مرحله از رژیم دوکان:

• حجم سبوس - 2. 5 قاشق غذاخوری. ل
• نیم ساعت پیاده روی؛
• غذاهای نشاسته ای را می توان بیش از هر هفت روز یک بار به رژیم غذایی وارد کرد.
• یک روز از هفته باید به مصرف غذاهای پروتئینی اختصاص یابد. این قانون باید پس از ترک رژیم رعایت شود. روز ایمنی، همانطور که خود دوکان آن را می نامد، می تواند به عنوان مثال در روز پنجشنبه تنظیم شود.

قوانین غذای تعطیلات:

• زمان بهینه ناهار است؛
• نمی توانید مکمل مصرف کنید؛
• غذاهایی که بیش از حد کالری دارند معرفی نکنید.
• یک لیوان شراب (خشک) با پنیر مجاز است.
• برگزاری دو ضیافت پشت سر هم حرام است.

یادداشت مهم:برای سهولت در حفظ نتیجه به دست آمده از رژیم، توصیه می شود مدت مرحله سوم را به نصف تقسیم کنید. بخش اول یک جشن است، هفتگی بیش از یک وعده نشاسته اشباع شده. در دومی طبق سیستم دوکان همه چیز دو برابر می شود.

"پایدارسازی"

این مرحله برای تثبیت آنچه در مرحله سوم رژیم دوکان آغاز شد - شکل گیری عادت درست خوردن طراحی شده است. از این، قوانین اساسی آن شکل می گیرد:

• از حداقل 3 قاشق غذاخوری استفاده کنید. لسبوس؛
• روز ناشتا پروتئین هر هفته؛
• رژیم نوشیدن؛
• فعالیت بدنی.

در تغذیه، باید قوانین مرحله "تثبیت" را رعایت کنید.

چه محصولاتی توسط سیستم دوکان مجاز است - یک لیست کلی با جدول و توصیه هایی برای هر مرحله

اثربخشی و جذابیت رژیم دوکان در این است که کاهش وزن بدون ایجاد احساس نارضایتی در فرد اتفاق می افتد. 100 محصول مجاز به مصرف است - 72 مورد از آنها منشاء حیوانی و 28 محصول دیگر منشا گیاهی دارند. معرفی و حجم آنها با قوانین هر مرحله از رژیم دوکان تعیین می شود.

لیست مشترک

منشا حیوانی		منشا گیاهی
گوشت بدون چربی	گوشت گاو، هر بازی، خرگوش، گوشت خوک بدون چربی، گوشت گوساله	سبزیجات بدون نشاسته
گوشت مرغ	بدون محدودیت
ماهی	انواع کم چرب
غذای دریایی	بدون محدودیت
پروتئین های گیاهی	سبوس جو دوسر، پنیر سویا
لبنیات	دارای 0 درصد چربی
تخم مرغ

محصولات رژیمی دوکان اضافی

نام محصول			مرحله رژیم غذایی		فایده و مقدار
	"حمله"	"تناوب"	"پین زدن"	"پایدارسازی"
رشته فرنگی شیراتکی	+	+	+	+	بدون محدودیت استفاده می شود؛حاوی فیبرهای طبیعی است که برای عادی سازی عملکرد روده ضروری است
روغن سبزیجات	–	+	+	+	با شروع از مرحله "حمله"، مصرف از 1 قاشق قهوه به 1 قاشق غذاخوری افزایش می یابد. ل
گوجی بری	+	+	+	+	در ب. د.*- 1 قاشق غذاخوری. l. ، b. -o*. – 2 قاشق غذاخوریل
دانههای چیا	–	+	+	+	1 قاشق غذاخوری. l. حفظ کلسترول در سطح مجاز، یک آنتی اکسیدان طبیعی
دانه کتان	–	+	+	+	در ب. د. - 1 قاشق چایخوری، در بطری - 2 قاشق چایخوری.
توجه: n. d. - روزهای پروتئین؛b. -o. - پروتئین و سبزیجات

در مرحله چهارم رژیم علاوه بر این:

• نشاسته ذرت؛
• خامه ترش؛
• کاکائو کم چرب بدون شکر؛
• شراب (میز سفید)؛
• پنیر تا 7 درصد چربی.

مدت زمان رژیم

رژیم دوکان مدت زمان هر مرحله را بسته به میزان اضافه وزن تعیین می کند. برای راحتی کار، جدول زیر ایجاد شده است:

مقدار اضافه وزن (کیلوگرم)	مرحله 1 (روزها)	مرحله 2 (روزها)	مرحله 3 (روزها)
5	2	15	50
10	3	5	100
15	4	85	150
20	5	120	200
25	7	155	250
سی	7	160	300
40	9	190	400
50	10	330	500

در جدول به یک دلیل به مرحله چهارم اشاره نشده است - این سبک زندگی است. رژیم غذایی تبدیل به یک سیستم غذایی برای هر روز می شود.

منوی رژیم غذایی برای هر روز هفته

سیستم دوکان شامل مصرف انواع غذاها می شود، بنابراین رژیم غذایی یکنواخت به نظر نمی رسد. حتی در فاز اول که باید خیلی محتاطانه غذا بخورید. برای راحتی بیشتر، یک منوی نمونه به شکل جدول ارائه شده است:

روز هفته	غذا خوردن		مرحله رژیم غذایی
		"حمله"	"تناوب"	"پین زدن"
دوشنبه	صبحانه	قهوه + تخم مرغ سرخ شده + تکه گوشت	تخم مرغ سرخ شده + نان سبوس دار + قهوه	چای + کاسرول (از پنیر کوتیج)
	شام	سوپ ماهی + نان (سبوس)	سوپ سبزیجات + گوشت	اوخا + نان (غلات کامل، سبوس جو دوسر)
	چای بعد از ظهر	قابلمه پنیر کوتاژ	همان + چای	میوه ها
	شام	یک تکه گوشت پخته + چای	همان (بدون چای) + سالاد	سیب زمینی + سبزیجات (پخت) + تکه گوشت
سهشنبه	صبحانه	پنکیک (سبوس) + پنیر دلمه + چای	پنیر دلمه + کفیر	قهوه + چیزکیک
	شام	سوپ + تکه گوشت + تخم مرغ (آب پز)	گوش	solyanka + نان سبوس دار
	چای بعد از ظهر	ماست	قهوه + نان + ماهی	انواع توت ها
	شام	ماهی (خورشتی)	ماست + رول (گوشت)	سالاد + کوفته (مرغ)
چهار شنبه	صبحانه	املت + سالمون (کمی نمک) + قهوه	قهوه + پنیر دلمه + ماست	چای + کاسرول (از پنیر کوتیج) + توت
	شام	کتلت (مرغ) + ماست	سولیانکا	گوش
	چای بعد از ظهر	پنیر دلمه + کفیر	پنکیک (از آرد سبوس دار) + کفیر	میوه ها
	شام	غذای دریایی	سالاد + کتلت (مرغ)	کفیر + تکه گوشت (پخته شده)
پنج شنبه	صبحانه	نان (سبوس) + پنیر (فرآوری شده) + قهوه	قهوه + املت + تکه ژامبون	منوی هر روز از دوره "حمله".
	شام	سوپ	سوپ کوفته + سبوس
	چای بعد از ظهر	کاسه پنیر دلمه + چای	syrniki
	شام	تکه گوشت (پخته) + کفیر	کفیر + تکه ماهی (پخته)
جمعه	صبحانه	تخم مرغ (آب پز) + ماست + کفیر	تخم مرغ (آب پز) + سالمون (کمی نمک) + کفیر	تخم مرغ سرخ شده + ماست + قهوه
	شام	کتلت ماهی	سالاد + کتلت (گوشت بوقلمون)	سالاد + کوفته (گوشت گوساله)
	چای بعد از ظهر	پنیر دلمه + شیر	کفیر + سبوس	انواع توت ها
	شام	تکه بوقلمون (فیله) + پنیر (فرآوری شده) + چای	یک تکه ماهی + سبزیجات (با پنیر آب شده پخت) + چای	خورش سبزی + تکه ماهی (پخته)
شنبه	صبحانه	قهوه + املت	کاسرول (از پنیر دلمه) + چای	منوی دوشنبه مرحله "تناوب" را ببینید
	شام	سوپ گوشت قلقلی	اوخا + نان (سبوس)	پنیر دلمه + سولیانکا
	چای بعد از ظهر	کفیر + سبوس	قهوه + هر نوع غذای دریایی	میوه ها
	شام	هر غذای دریایی + چای	تکه گوشت (پخته شده)	برنج + تکه گوشت (پخته) + سالاد
یکشنبه	صبحانه	کاسرول (از پنیر دلمه) + چای	قهوه + ماست + املت	تخم مرغ (آب پز) + قهوه + سالمون (کمی نمک) + نان
	شام	اوخا + نان (سبوس)	سالاد + کوفته (گوشت گوساله)	سالاد + کتلت (گوشت بوقلمون)
	چای بعد از ظهر	چیزکیک + ماست	چیزکیک + چای	میوه ها
	شام	کتلت + کفیر	خورش سبزی + مرغ	ماهی + سبزیجات

مرحله چهارم در جدول وجود ندارد - "تثبیت" به دلیل عدم وجود مقررات سختگیرانه. با توجه به توصیه های دکتر دوکان می توانید از سه مرحله قبل هر غذایی را انتخاب کنید.

کمی در مورد نتایج کاهش وزن

رژیم دوکان بر ویژگی های یک فرد خاص تمرکز دارد. بنابراین، نتایج کاملاً فردی است.

به طور متوسط کاهش وزن به 20 کیلوگرم می رسد. علاوه بر این، 80 درصد از افراد طی چهار سال آینده به سطوح قبلی خود باز می گردند.

در مورد معایب و موارد منع مصرف روش دوکان

پیر دوکان ترسی نداشت که بگوید رژیم غذایی پیشنهادی او منحصراً برای افراد سالم مناسب است. در نتیجه استفاده از آن، به گفته دکتر دوکان، ممکن است مشکلاتی در سیستم تنفسی، گوارشی و دستگاه تناسلی ایجاد شود. و این به معنای بی تفاوتی و ضعف نیست.

متخصصان تغذیه به جنبه های منفی دیگری نیز اشاره می کنند:

• خوردن منحصراً غذاهای پروتئینی و مصرف شدید ذخایر چربی داخلی می تواند باعث کتوز شود، وضعیتی که با نارسایی کلیه مرتبط است.
• کمبود مواد معدنی، ویتامین ها؛
• کمبود چربی می تواند منجر به بی نظمی قاعدگی شود.
• افزایش سطح کلسترول

بر اساس کاستی ها، منع اصلی رژیم غذایی تشکیل می شود - اختلال در دستگاه گوارش و کلیه ها.

نظرات درباره رژیم غذایی دوکان

رژیم دوکان بیشتر و بیشتر مورد بررسی قرار می گیرد. اکثر کسانی که رژیم غذایی را امتحان کرده اند ادعا می کنند که این سیستم معتبر و آسان برای استفاده است. در اینجا چند نمونه آورده شده است.

1. من توانستم در 7 ماه 17 کیلوگرم وزن کم کنم. من همه چیز را دوست داشتم، سبوس به خصوص خوشمزه به نظر می رسید. من آنها را به تخم مرغ و پنیر اضافه کردم. من تمام مراحل را طی کردم، اکنون نمی توانم زندگی را بدون رژیم دوکان تصور کنم.
2. "من سه سال پیش با این رژیم آشنا شدم. تنها در 8 ماه موفق به کاهش 25 کیلوگرم شد. نتیجه تا امروز ادامه دارد. اولش خیلی سخت بود اما بعد عادت کردم. »
3. "همه نتایج فردی هستند. من به شدت از رژیم غذایی ناراضی هستم. من فقط می خواستم بعد از دو بار بارداری وزنم را به حالت عادی برگردانم. و 20 کیلوگرم اضافه وزن اضافه کردم، مشکلات کلیوی و رگ‌ها. »
4. "به دلیل استرس وزنم شروع به افزایش کرد. یکی از دوستان رژیم دوکان را توصیه کرد. من حتی کتاب را خریدم. من همه چیز را همانطور که در آنجا نوشته شده بود انجام دادم. در مراحل اول، اعداد روی ترازو دلگرم کننده بود. اما به زودی شادی جای خود را به ناامیدی داد - درد معده شروع شد ، تنگی نفس و ضعف ظاهر شد. به دکتر مراجعه کردم و تشخیص دادند که گاستریت دارم. قبلاً اتفاق افتاده بود، اما رژیم فقط آن را تحریک کرد. اما من به لطف تغذیه درمانی وزن کم کردم.

همانطور که از بررسی ها مشخص است، نتایج بسیار فردی هستند. علاوه بر این، شما نباید بدون مشورت با پزشک رژیم غذایی خود را شروع کنید. مهم است که تمام جوانب مثبت و منفی را بسنجید، تنها پس از آن تصمیم نهایی بگیرید.

نکات رعد اسا

وزن صحیح مترادف با معنای پذیرفته شده عبارت "وزن واقعی" نیست. داشتن یک شخصیت فردی، نمایانگر مشخصات یک فرد است.

رژیم دوکان چندین قانون ساده دارد:

• پاکسازی اجباری روده؛
• مصرف روزانه سبوس جو دوسر و حداقل 1. 5 لیتر آب؛
• فعالیت بدنی منظم؛
• بدون مایونز؛
• بهتر است از شکر و میوه هایی با محتوای قند بالا خودداری کنید: انگور، گیلاس، انجیر، موز، و همچنین سیب زمینی سرخ شده، الکل.

برای حفظ نتایج به دست آمده از سیستم دوکان در طول زندگی، باید هفته ای یک بار یک روز پروتئین داشته باشید.