بسیاری از مردم رژیم دوکان را از دهه 70 میلادی می شناسند. این یکی از اولین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بود که در عمل به خوبی جواب داد و مردم دوست داشتند. و من به خصوص این واقعیت را دوست داشتم که رژیم غذایی با هر وزنی تنظیم می شود. بنابراین، ابتدا باید BMI خود را محاسبه کنید و ببینید چه وزنی برای شما ایده آل است. مدت زمان هر مرحله از رژیم دوکان به این بستگی دارد.
این رژیم خوب است زیرا مرحله نهایی رژیم دوکان نتایج را تثبیت می کند و بدن را برای گذار به تغذیه طبیعی آماده می کند. اما این واقعیت را بدیهی نگیرید. حتی پس از چنین رژیم غذایی سنجیده ای، اگر مراقب رژیم غذایی خود نباشید، می توانید پوندهای از دست رفته را دوباره به دست آورید.
رژیم دوکان متاسفانه برای گیاهخواران مناسب نیست. در طول این رژیم باید مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنید. منابع گیاهی پروتئین ها این مشکل را حل نمی کنند - آنها همچنان حاوی کربوهیدرات هایی هستند که در رژیم غذایی ممنوع است. اما گیاهخواران همچنان می توانند رژیم دوکان را برای کاهش وزن امتحان کنند.
مراحل رژیم دوکان و اصول اولیه
رژیم دوکان یک رژیم کم کربوهیدرات است که به چند مرحله تقسیم می شود. خالق آن معتقد بود که اگر فرد نسبت مشخصی از KBZHU را رعایت کند، می تواند بدون محدودیت خاصی وزن کم کند. در ابتدا باید تا حد امکان پروتئین مصرف کنید، اما کربوهیدرات ممنوع خواهد بود. اما با حرکت از فاز به فاز، به تدریج درصد کربوهیدرات ها را افزایش می دهید و پروتئین ها را کاهش می دهید. مدت زمان هر مرحله بستگی به وزن شما دارد. در جدول زیر می توانید نسبت تقریبی مدت رژیم و پوندهای اضافه ای که می خواهید کم کنید را مشاهده کنید. و برای اینکه وزن ایده آل خود را بدانید و اینکه چند کیلو باید کم کنید، BMI خود را محاسبه کنید.
در طول رژیم دوکان، شکستگی نیز ممکن است رخ دهد. و این یک واکنش کاملا طبیعی بدن به محدودیت ها است. در این صورت نیازی به وحشت و فراموشی رژیم غذایی نیست. شما باید فوراً به انحراف در تغذیه واکنش نشان دهید. اولاً، اگر یک تکه کیک یا یک بسته چیپس می خورید، باید در آنجا توقف کنید. بسیاری به خوردن غذاهایی ادامه می دهند که برای دوکان مناسب نیستند، که بر نتایج تأثیر منفی می گذارد. اگر در مرحله اول، حمله شکست خوردید، فقط باید یک یا دو روز دیگر به مهلت اضافه کنید. در تمام مراحل دیگر، پس از شکست، ارزش انجام یک روز ناشتا پروتئین را دارد.
حمله دوکان
مرحله "حمله" رژیم دوکان مهمترین مرحله است. شما باید رژیم را به درستی شروع کنید، در غیر این صورت عدم نتیجه تمام تمایل به پیروی از اصول آن را از بین می برد. برای خوردن غذاهای پروتئینی زیادی در طول حمله آماده باشید. اما کربوهیدرات ها باید به طور کامل حذف شوند.
حمله کوتاه ترین مرحله رژیم دوکان است. هدف آن به طور خاص کاهش وزن است. بنابراین، او کاملاً سختگیر است، که دلیل کوتاه مدت او بود. رژیم پروتئینی را نمی توان برای مدت طولانی ادامه داد، یا ممکن است در نهایت با مشکلات روده یا کلیوی مواجه شوید.
رژیم دوکان در هنگام حمله به غذاهای زیر اجازه می دهد:
- گوشت: گوشت گاو، خرگوش، مرغ، بوقلمون، ژامبون بدون چربی؛
- انواع ماهی (از جمله چرب، غنی از امگا 3) و غذاهای دریایی؛
- تخم مرغ؛
- محصولات لبنی: ماست طبیعی، پنیر دلمه، شیر بدون چربی، پنیر لپه کم چرب؛
- سبوس جو دوسر - بیش از 1.5 قاشق غذاخوری. l در روز؛
- جایگزین شکر بدون کالری: هم مصنوعی و هم طبیعی مجاز است.
این محصولات به جز سبوس را می توان بدون محدودیت مصرف کرد. می توانید هر غذایی را از محصولات مجاز تهیه کرده و در هر زمان میل کنید. با این حال، بخش ها هنوز باید کمی کنترل شوند. اگر کالری دریافتی شما خیلی زیاد باشد، نتیجه معکوس رژیم غذایی خود را تجربه خواهید کرد. اما از طرف دیگر، برای جلوگیری از خرابی، بهتر است عمدا گرسنگی نکشید.
برای جلوگیری از ملایم بودن رژیم غذایی، اضافه کردن ادویه، پوست لیمو، سیر، پیاز، سرکه و خردل مجاز است.
رژیم پروتئینی ممکن است کمی خسته کننده شود، بنابراین ارزش دارد که رژیم غذایی خود را با غذاهای دوکان متنوع کنید. حتی میتوانید دستور پخت پودینگ یا کتلت مورد علاقه خود را با جایگزین کردن غذاهای کمچرب و حذف غذاهای ممنوعه تغییر دهید. و می توان از سبوس به عنوان جایگزینی برای آرد استفاده کرد.
برای صبحانه دوکان میتوانید برای خود املتی با پنیر کمچرب، پنکیک سبوسدار، ماست با پنیر یا پنیر و گوشت ورقهای تهیه کنید. برای ناهار گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون یا مرغ با ادویه و سبزی، بیسکویت با پنیر یا ماهی مناسب است. به عنوان یک گزینه شام، می توانید سالاد ماهی مرکب را با تخم مرغ، غذاهای دریایی یا کتلت انتخاب کنید.
جایگزین یا کروز
در مرحله "کروز" رژیم دوکان، شما به رژیم غذایی حمله می مانید، اما شروع به اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی خود می کنید. مدت آن به میزان 1 کیلوگرم اضافه وزن به مدت 6 روز تعیین می شود. یعنی اگر قصد کاهش 10 کیلوگرم در ابتدای رژیم را دارید، کروز دوکان 60 روز طول می کشد. گوجه فرنگی، خیار، اسفناج، لوبیا سبز، کلم، فلفل دلمه ای، قارچ، مارچوبه، شوید، بادمجان و کدو سبز مجاز است. اما سیب زمینی، ذرت، نخود، لوبیا و آووکادو اکیدا ممنوع است، اگرچه آنها نیز سبزیجات هستند. سبوس را فراموش نکنید - 2 قاشق غذاخوری در روز.
ممکن است در طول سفر دریایی خود چند پوند اضافه کنید، اما نگران نباشید. در طول حمله پروتئین، شما نه تنها چربی اضافی، بلکه آب را نیز از دست می دهید. با وارد کردن سبزیجات به رژیم غذایی، بدن تعادل مایعات را در بدن باز میگرداند. به همین دلیل است که روی ترازو فقط آب می بینید. اما اگر اندازه گیری کنید، می بینید که هیچ سانتی متر اضافی به کناره ها اضافه نشده است.
تناوب یا کروز دوکان شامل ترکیبی از روزهای پروتئینی و روزهایی است که سبزیجات مجاز هستند. برنامه های مختلفی برای این تناوب وجود دارد. شما می توانید از 5/5 (5 روز پروتئین و 5 روز پروتئین با سبزیجات)، 7/7، 5/2 و 1/1 انتخاب کنید. اما شما می توانید برنامه خود را ارائه دهید. همه چیز به این بستگی دارد که چه چیزی برای شما راحت تر است.
تحکیم
شما باید تنها پس از کاهش وزن اضافی به این قسمت بروید. هدف اصلی مرحله "تثبیت" از نام آن می آید: نتیجه را تثبیت می کند. در این مرحله منو بسیار متنوع تر می شود. اکنون می توانید غذاهایی بخورید که کالری و کربوهیدرات بیشتری دارند. بست به دو قسمت مساوی تقسیم می شود و مدت زمان آنها بستگی به برنامه وزنی انتخاب شده دارد.
در طول کل مرحله "تثبیت"، می توانید یک قسمت میوه در روز بخورید. بهترین میوه ها برای روزه دوکان سیب، خربزه، گریپ فروت، کیوی، هلو، انبه، شلیل و گلابی است. با این حال، موز کربوهیدرات، گیلاس، گیلاس شیرین و انگور همچنان ممنوع است. همچنین، نان (بیش از دو قطعه در روز) و پنیر سفت (تا 40 گرم) مجاز است. می توانید گوشت های چرب تری مانند گوشت خوک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این می تواند نه تنها یک ریز ریز، بلکه چند تکه بیکن نیز باشد.
برای محاسبه مدت زمان تثبیت، باید وزن اضافی در ابتدای رژیم را در 10 ضرب کنید. یعنی اگر قصد کاهش 10 کیلو را داشتید، تثبیت باید 100 روز طول بکشد.
فراموش نکنید که 2 قاشق غذاخوری سبوس را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
در نیمه اول تثبیت، رژیم غذایی شامل ماکارونی، غلات (برنج، کوسکوس، گندم سیاه و بلغور جو دوسر) و سیب زمینی است. اما باید این کار را به تدریج انجام دهید و با سهمی که بیش از 250 گرم نباشد شروع کنید. شما می توانید هزینه چنین ناهار یا شامی را یک بار در هفته بپردازید. در نیمه دوم مرحله، این ظروف کربوهیدراتی را می توان 2 بار در هفته مصرف کرد.
در دوران تثبیت، می توانید هفته ای یک بار از رژیم غذایی یک روز به خود استراحت دهید. اما این بدان معنا نیست که می توانید برای یک همبرگر و پیتزا بدوید. رژیم غذایی شما نباید تفاوت زیادی با رژیم غذایی داشته باشد، اما یک وعده کوچک از یک غذای ممنوعه و یک لیوان شراب مجاز است. این به شما کمک می کند تا در مسیر رژیم غذایی خود بمانید.
هفته ای یک روز پروتئین را فراموش نکنید. این برای تنظیم وزن ضروری است. بدون چنین روزهداری، خطر افزایش چند کیلوگرمی مجدد وجود دارد.
تثبیت
تثبیت مرحله نهایی رژیم دوکان برای کاهش وزن است. بر تثبیت نهایی نتیجه متمرکز است. اما این دیگر یک رژیم غذایی نیست - این یک سبک زندگی سالم است. در طول تثبیت دوکان، شما مجاز به خوردن همه غذاهای مورد علاقه خود هستید، اما باید قوانین خاصی را رعایت کنید:
- هر هفته یک روز روزه را به سنجاب ها اختصاص دهید.
- روزانه 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل سبوس جو دوسر برای غذا
- حدود 20 دقیقه در روز ورزش کنید.
- شهودی غذا بخورید و از پرخوری خودداری کنید.
- حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید.
نوشیدنی های مجاز برای تمام مراحل
در طول سه مرحله اول دوکان - حمله، کروز و تثبیت - باید از مصرف تمام نوشیدنیهای پرکالری خودداری کنید. چای و قهوه فقط بدون شکر مجاز است. اما اگر به نوشیدنی های شیرین عادت دارید، می توانید یک شیرین کننده بدون کالری اضافه کنید. اما می توانید شیر بدون چربی اضافه کنید. نوشابه های بدون قند اضافه نیز مجاز است. و البته، آب را فراموش نکنید.
در طول رژیم دوکان باید الکل را کنار بگذارید. فقط در مرحله تثبیت مجاز است، اما بیش از یک لیوان شراب یک بار در هفته مجاز نیست.
ورزش در رژیم دوکان
تقریباً در هر رژیم غذایی، تمرین تقریباً نقش اصلی را ایفا می کند. رژیم دوکان نیز از این قاعده مستثنی نیست. اگر نه تنها بدنی لاغر بلکه خوش اندام می خواهید، حداقل نیم ساعت در روز را به ورزش اختصاص دهید. اما اگر به دلایلی نمی توانید ورزش کنید، باید زیاد پیاده روی کنید و از آسانسور خودداری کنید. رایگان است، زمان زیادی را صرف نمی کند و مهمتر از همه، شما کالری می سوزانید و عضلات خود را تمرین می دهید.
اگر هنوز تصمیم به رفتن به باشگاه دارید، تمرینات قلبی را ترجیح دهید. اما نیروها باید به حداقل برسند. شما می توانید به دلیل رشد عضلانی اندازه خود را افزایش دهید، چیزی که در رژیم غذایی پروتئین اتفاق می افتد. در نتیجه نتیجه ای نمی بینید و رژیم را ترک می کنید.
پزشکان و متخصصان تغذیه در مورد رژیم دوکان چه می گویند؟
مزیت اصلی رژیم دوکان البته کاهش وزن خواهد بود. اما تفاوت ویژه آن آماده کردن بدن برای گذار به یک رژیم غذایی معمولی بدون افزایش وزن است. به همین دلیل است که رژیم غذایی طولانی مدت است. سایر مزایای رژیم غذایی عبارت بودند از:
- سهولت برنامه ریزی. رژیم دوکان فقط شامل غذاهای ممنوع و مجاز است. و خودتان تصمیم می گیرید برای ناهار چه چیزی بپزید. در بعد روانی نیز تاثیر مثبت دارد. شما مجبور نیستید یک منوی سختگیرانه را برای هر روز دنبال کنید، بنابراین خرابی های کمتری وجود خواهد داشت.
- بهبود وضعیت پوست. بسیاری از مردم دقیقاً به دلیل تغذیه نامناسب، به ویژه به دلیل شیرینی جات و فست فود، دچار جوش می شوند. خودتان خواهید دید که در هفته های اول رژیم چگونه پوستتان شفاف و درخشان می شود.
- نتایج سریع در مرحله اول، حمله، بیشترین پوند را از دست خواهید داد. این بسیار انگیزه بخش است که رژیم را ادامه دهید، زیرا اثربخشی آن را در عمل مشاهده می کنید.
مطالعه ای در مورد اثرات رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بر سلامت انسان انجام شد. و یکی از آخرین اکتشافات کاهش فشار خون، قند خون و تری گلیسیرید بود. با این حال، این روند فقط در زنان ثابت شد، جایی که رژیم دوکان نتایج مشابهی در مردان نداشت.
آزمایش دیگری ثابت کرد که رژیم های کم کربوهیدرات بر گرسنگی ما تأثیر می گذارد. آزمایشات نشان داد افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کردند سطوح پایین تری از گرلین داشتند. این آنزیمی است که مسئول اشتهای انسان است. یعنی در رژیم دوکان به دلیل درصد بالای پروتئین در رژیم، احساس گرسنگی همیشگی شما از بین می رود.
اما اگر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستید، رژیم دوکان برای شما مناسب نیست. محتوای پروتئین بالا فقط می تواند وضعیت را بدتر کند.
آماده شدن برای رژیم دوکان
اگر قطعا تصمیم گرفته اید که رژیم دوکان برای شما مناسب است، پس نیازی به تغییر فوری رژیم غذایی خود ندارید. برای آماده شدن باید چند کار را در طول مسیر انجام دهید.
- همه قوانین را بخوانید. این مهمترین نکته هنگام شروع رژیم دوکان است. اگر لیست غذاهای مجاز را به اشتباه نشان دهید، رژیم غذایی به سادگی تأثیری نخواهد داشت. برای جلوگیری از یادگیری این لیست، فقط آن را روی یخچال خود بچسبانید.
- از شر محصولات اضافی خلاص شوید. برای خلاص شدن از شر وسوسه ها و محافظت از خود در برابر عود، ابتدا غذاهای ممنوعه را تمام کنید یا از شر آنها خلاص شوید. هنگامی که در آشپزخانه شکلات و چیپس وجود دارد، حفظ یک رژیم غذایی پروتئینی سخت بسیار دشوار است.
- سبوس را پیدا کنید. سبوس جو دوسر در رژیم غذایی دوکان ضروری است. علاوه بر این، می توانید غذاهای مختلف زیادی را با آنها طبخ کنید. و این به طور قابل توجهی رژیم غذایی شما را متنوع می کند.
- محاسبه زمان بندی تمام فازها زمان هر فاز را به دقت محاسبه کنید. آنها بستگی به این دارند که چند کیلو وزن کم کنید.
بیایید آن را جمع بندی کنیم
رژیم دوکان برای کاهش وزن سریع ترین نیست، اما بسیار موثر است. خود را برای این واقعیت آماده کنید که باید برای چند ماه غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. و اگر برای این کار آماده نیستید، پس نباید رژیم بگیرید. بسیاری از افراد بلافاصله پس از حمله رژیم دوکان را ترک می کنند زیرا قبلاً به نتیجه خاصی رسیده اند. اما معمولاً این با مجموعه ای از کیلوگرم های از دست رفته به پایان می رسد. بنابراین، قبل از شروع چنین رژیمی باید چندین بار فکر کنید.