رژیم کتو یا رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط است. به طور معمول، کربوهیدرات های غذا به گلوکز تبدیل می شوند که برای تغذیه و عملکرد مغز بسیار مهم است. با این حال، اگر رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم باشد، کبد چربی را به اسیدهای چرب و اجسام کتون تبدیل می کند. اجسام کتون وارد مغز می شوند و به جای گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده می شوند.
با رژیم کتو، هم مقدار غذای خورده شده (کل کالری دریافتی) و هم ترکیب آنها - مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات - مهم است. از نظر غذاهای مصرفی، رژیم کتو مشابه رژیم معروف اتکینز است، با این حال، در اینجا این خود غذاها نیستند که نقش زیادی دارند، بلکه مقدار آنها هستند. شما نمی توانید مصرف کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید، فقط باید مصرف آنها را به حداقل برسانید.
در مورد سبزیجات باید گفت که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند، بنابراین باید بر میزان کل کالری نظارت داشت (مقدار مصرفی آنها در روز نباید بیش از 50 گرم باشد). به عنوان مثال، سبزی‌های مختلف به دلیل مقدار کم کربوهیدرات‌های قابل هضم (فیبر به حساب نمی‌آیند) روی کتو ایده‌آل هستند.
در مورد گوشت و لبنیات، این محصولات را می توان به مقدار کافی مصرف کرد. برای گوشت بهتر است از بوقلمون یا مرغ استفاده کنید. بهترین ماهی برای رژیم کتو ماهی سالمون و شاه ماهی است.
منو
این منو برای دو وعده غذایی در روز با کل کالری روزانه 1500 کیلو کالری طراحی شده است.
روز 1
1. گوشت بیکن و تخم مرغ
مواد تشکیل دهنده:
- تخم مرغ - 3 عدد.
- بیکن - 100 گرم
- اسفناج - 40 گرم
- پنیر - 20 گرم
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 258 کیلو کالری
- پروتئین - 15.4 گرم
- چربی - 21.2 گرم
- کربوهیدرات - 0.6 گرم
2. پنکیک کدو سبز
مواد تشکیل دهنده:
- کدو سبز - 100 گرم
- تخم مرغ - 1 عدد.
- پسیلیوم - 1 قاشق غذاخوری. ل
- گوشت چرخ کرده (گوشت خوک و گاو) - 100 گرم
- روغن زیتون - 15 میلی لیتر
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 178 کیلو کالری
- پروتئین - 8.7 گرم
- چربی - 14.6 گرم
- کربوهیدرات - 2.2 گرم
روز 2
1. تخم مرغ سرخ شده با بیکن
مواد تشکیل دهنده:
- تخم مرغ - 2 عدد.
- گوشت خوک (گوشت خوک) - 15 گرم
- آووکادو - 50 گرم
- سبزی - به مزه
اطلاعات تغذیه ای (در هر وعده):
- محتوای کالری - 404 کیلو کالری
- پروتئین - 15.2 گرم
- چربی - 36 گرم
- کربوهیدرات - 3.8 گرم
2. رول پروتئین
مواد پایه:
- سنجاب - 4 عدد.
- شیرین کننده - 4 کیسه
- آرد بادام - 3 قاشق غذاخوری. ل
برای خامه:
- خامه نارگیل - 150 گرم
- زرده - 4 عدد.
- شیرین کننده - به مزه
- کاکائو - 1 قاشق غذاخوری. ل
- کره 82.5٪ - 80 گرم
- ژلاتین (فوری) - 1 کیسه
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 271 کیلو کالری
- پروتئین - 25 گرم
- چربی - 18.1 گرم
- کربوهیدرات - 2.9 گرم
3. بال در فر
مواد تشکیل دهنده:
- بال مرغ - 6 عدد.
- سس سویا - 1 قاشق غذاخوری. ل
- سبزی - به مزه
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 176 کیلو کالری
- پروتئین - 18.3 گرم
- چربی - 11.3 گرم
- کربوهیدرات - 0.6 گرم
روز 3
1. چیزکیک
مواد تشکیل دهنده:
- پنیر کوتاژ 9٪ - 200 گرم
- آرد بادام - 2 قاشق غذاخوری. ل
- تخم مرغ - 1 عدد.
- پسیلیوم - 1 قاشق چایخوری.
- روغن نارگیل - 10 گرم
- خامه ترش 20٪ - 1 قاشق غذاخوری. ل
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 211 کیلو کالری
- پروتئین - 15.7 گرم
- چربی - 15.4 گرم
- کربوهیدرات - 2.6 گرم
2. سوپ مرغ با کرفس
مواد تشکیل دهنده:
- سینه مرغ - 400 گرم
- پیاز - 1 عدد.
- آب - 1.5 لیتر
- هویج - 1 عدد.
- کرفس (ساقه) - 1 عدد.
- سیر - 2 حبه
- بروکلی - 100 گرم
- پنیر فرآوری شده - 50 گرم
- پاپریکا، زردچوبه، پیاز سبز - به مزه
- نمک، فلفل - به مزه
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 38 کیلو کالری
- پروتئین - 6 گرم
- چربی - 0.8 گرم
- کربوهیدرات - 2 گرم
3. قارچ شکم پر
مواد تشکیل دهنده:
- قارچ - 300 گرم
- گوشت چرخ کرده گاو - 100 گرم
- بیکن - 80 گرم
- خامه ترش 20٪ - 1 قاشق غذاخوری. ل
- سبزی - به مزه
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 155 کیلو کالری
- پروتئین - 9.8 گرم
- چربی - 12.6 گرم
- کربوهیدرات - 0.2 گرم
روز 4
1. همبرگر تخم مرغ
مواد تشکیل دهنده:
- تخم مرغ - 2 عدد.
- آووکادو - 50 گرم
- گوشت چرخ کرده گاو - 100 گرم
- نمک، فلفل - به مزه
- روغن - 5 میلی لیتر
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 215 کیلو کالری
- پروتئین - 12.1 گرم
- چربی - 17.5 گرم
- کربوهیدرات - 1.5 گرم
2. کیش با گوشت چرخ کرده
مواد تشکیل دهنده:
- تخم مرغ - 2 عدد.
- روغن نارگیل (می توان آن را با کره جایگزین کرد) - 40 گرم
- آرد بادام - 3 قاشق غذاخوری. ل
- پسیلیوم - 1 قاشق غذاخوری. ل
- آرد بذر کتان - 1 قاشق چایخوری.
برای پر کردن:
- گوشت چرخ کرده گاو - 100 گرم
- تخم مرغ - 2 عدد.
- اسفناج - 40 گرم
- پنیر - 40 گرم
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 285 کیلو کالری
- پروتئین - 14.1 گرم
- چربی - 24.5 گرم
- کربوهیدرات - 2.3 گرم
روز 5
1. تخم مرغ شیطان
مواد تشکیل دهنده:
- تخم مرغ آب پز - 3 عدد.
- جگر ماهی - 50 گرم
- سس مایونز خانگی - 10 گرم
- نمک - به مزه
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 273 کیلو کالری
- پروتئین - 10.6 گرم
- چربی - 24.7 گرم
- کربوهیدرات - 2 گرم
2. سوپ قارچ
مواد تشکیل دهنده:
- سینه مرغ - 400 گرم
- قارچ - 300 گرم
- پیاز - 1 عدد.
- سیر - اختیاری
- هویج - 1 عدد.
- آب - 1.5 لیتر
- ساقه کرفس - 1 عدد.
- نمک - به مزه
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 33 کیلو کالری
- پروتئین - 6.1 گرم
- چربی - 0.6 گرم
- کربوهیدرات - 0.9 گرم
3. کاسرول کلم با گوشت چرخ کرده
مواد تشکیل دهنده:
- کلم - 300 گرم
- گوشت چرخ کرده و گوشت گاو - 200 گرم
- رب گوجه فرنگی - 1 قاشق غذاخوری. ل
- پنیر - 80 گرم
- خامه ترش یا پنیر کشک (برای پوشش لایه ها) - 80 گرم
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 172 کیلو کالری
- پروتئین - 10.2 گرم
- چربی - 12.9 گرم
- کربوهیدرات - 3.5 گرم
روز 6
1. تخم مرغ سرخ شده با بیکن
مواد تشکیل دهنده:
- تخم مرغ - 2 عدد.
- بیکن گوشت خوک - 15 گرم
- آووکادو - 50 گرم
- سبزی - به مزه
اطلاعات تغذیه ای (در هر وعده):
- محتوای کالری - 405 کیلو کالری
- پروتئین - 15.2 گرم
- چربی - 35.9 گرم
- کربوهیدرات - 3.8 گرم
2. کتلت در آستین
مواد تشکیل دهنده:
- گوشت خوک و گوشت چرخ کرده (50 تا 50) - 300 گرم
- پیاز - 1 عدد.
- تخم مرغ - 1 عدد.
- نمک، فلفل - به مزه
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 224 کیلو کالری
- پروتئین - 14.8 گرم
- چربی - 16.9 گرم
- کربوهیدرات - 2 گرم
روز 7
1. تخم مرغ شیطان
مواد تشکیل دهنده:
- تخم مرغ (آب پز) - 3 عدد.
- جگر ماهی - 50 گرم
- سس مایونز (خانگی) - 10 گرم
- نمک - به مزه
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 273 کیلو کالری
- پروتئین - 10.6 گرم
- چربی - 24.7 گرم
- کربوهیدرات - 2 گرم
2. بطن ها
مواد تشکیل دهنده:
- بطن ها - 500 گرم
- پنیر خامه ای - 100 گرم
ارزش غذایی (در هر 100 گرم):
- محتوای کالری - 131 کیلو کالری
- پروتئین - 16.2 گرم
- چربی - 6.8 گرم
- کربوهیدرات - 1 گرم
نمونه ای از منوی رژیم کتو با پنج وعده غذایی در روز
این گزینه منو برای ورزشکاران و افراد تناسب اندام مناسب است که از رژیم کتو برای بهبود ظاهر خود با کاهش وزن اضافی استفاده می کنند. این نباید به عنوان یک قانون ضروری رژیم کتو در نظر گرفته شود که در هیچ موردی نباید نقض شود. در عوض، این یک توصیه برای محاسبه است: اکنون به طور کلی می دانید که چقدر پروتئین، کالری و چربی مورد نیاز است، می توانید محصولات را خودتان انتخاب کنید.
صبحانه
- تخم مرغ همزده (3 عدد). محتوای کالری - 264 کیلو کالری.
- شیک پروتئین (یک وعده 30 گرم). محتوای کالری - 121 کیلو کالری.
- پنیر (30 گرم). محتوای کالری - 109 کیلو کالری.
ناهار
- سینه مرغ (170 گرم). محتوای کالری - 276 کیلو کالری.
- پنیر (30 گرم). محتوای کالری - 109 کیلو کالری.
میان وعده بعد از ظهر
- شیک پروتئین (یک وعده 30 گرم). محتوای کالری - 121 کیلو کالری.
- بادام (30 گرم). محتوای کالری - 134 کیلو کالری.
شام
- ماهی سالمون (130 گرم). محتوای کالری - 256 کیلو کالری.
- سالاد (30 گرم).
شام دوم
- پنیر خامه ای کم چرب (100 گرم). محتوای کالری - 109 کیلو کالری.
- پروتئین کازئین (یک وعده 30 گرم). محتوای کالری - 107 کیلو کالری.
مزایای رژیم کتو
مزیت اصلی رژیم کتو، البته، از دست دادن نسبتاً سریع چربی زیر پوست است. این امر به ویژه برای ورزشکاران مهم است، زیرا با بسیاری از رژیم های غذایی دیگر، بخشی از توده عضلانی همراه با چربی از بین می رود. با از دست دادن توده عضلانی، سرعت متابولیسم بدن کاهش می یابد. در یک مطالعه بر روی اثرات رژیم کتوژنیک بر ورزشکاران HIIT، بهبود در عملکرد ورزشی و ترکیب بدن مورد توجه قرار گرفت.
رژیم کتوژنیک برای افرادی که ورزش نمی کنند نیز مناسب است. رژیم کتو باعث گرسنگی افراد یا کاهش کالری نمی شود. به طور کلی، ما به سادگی کاهش کربوهیدرات ها را با پروتئین ها و چربی ها جبران می کنیم. البته این بدان معنا نیست که با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، می توانید در مصرف غذاهای چرب و پروتئینی زیاده روی کنید. کالری دریافتی باید در محدوده طبیعی نگه داشته شود.
یکی دیگر از مزایای بدون شک رژیم کتو کنترل اشتها است. بسیاری از افرادی که در یک رژیم غذایی یا رژیم دیگری بوده اند، می دانند که قوی ترین اشتها فقط در طول رژیم ایجاد می شود. رژیم کتو احساس گرسنگی را از بین می برد. این به این دلیل است که با آن سطح انسولین در خون پایین است و این انسولین است که مسئول بروز احساس گرسنگی است. غذاهای چرب و پروتئینی که رژیم کتو سرشار از آنهاست به فرد این امکان را می دهد که اشتهای بی رحمانه ای را تجربه نکند و در عین حال وزن کم کند.
اغلب پس از پایان رژیم، افراد شکایت می کنند که وزن خیلی سریع برگشته است. واقعیت این است که اکثر رژیم ها مانند یک ترن هوایی برای بدن هستند - استرس مداوم. هنگامی که مواد مغذی کمی وجود دارد، فرآیندهای متابولیک کند می شود، زمانی که تعداد زیادی از آنها وجود دارد، بدن نمی تواند با پردازش مقابله کند و از مازاد آن به ذخایر چربی استفاده می کند. رژیم کتو این اثر را از بین می برد، زیرا فرد گرسنه نیست.
منفی
با توجه به اینکه رژیم کتو بر غذاهای چرب و پروتئینی تأکید دارد، اختلالات گوارشی امکان پذیر است - سنگینی معده، نفخ، یبوست. این به این دلیل است که رژیم غذایی تقریباً فاقد فیبر است که در نان، سیب زمینی، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، باید مقداری سبزیجات و میوه ها را در حداقل مقدار مصرف کنید. مثلاً سیب، کلم و انگور ترش مناسب است.
یکی دیگر از معایب رژیم کتو، غیرقابل پیش بینی بودن کمبود گلوکز است. معلوم نیست اگر بدن شما را از چنین منبع انرژی مهمی محروم کنید، چگونه رفتار خواهد کرد.
تبدیل بدن به اجسام کتونی زمان می برد. به عنوان یک قاعده، در هفته اول فرد احساس ضعف، سرگیجه و ضعف عمومی می کند. مهم است که حداقل 21 روز صبر کنید تا نتایج رژیم را ببینید.
موارد منع مصرف
رژیم کتو به شدت برای بیماران دیابتی منع مصرف دارد: مقادیر بیش از حد اجسام کتون در خون می تواند منجر به وخامت شدید سلامتی و حتی مرگ شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری های کلیوی، دستگاه گوارش یا روده نباید از رژیم کتو استفاده کنند. کمبود گلوکز بر فعالیت مغز تأثیر می گذارد، بنابراین رژیم کتو برای کارکنان دانش توصیه نمی شود.
رژیم کتو از یک طرف ساده است، از طرف دیگر بسیار دشوار است. البته همه چیز به فرم انتخابی بستگی دارد. برخی افراد آنقدر متعصبانه عمل می کنند که رژیم غذایی به پایان می رسد. شما نمی توانید قوانین رژیم را نادیده بگیرید، باید به بدن خود گوش دهید و به آن استراحت دهید. در نهایت، مهمترین چیز سلامتی است. ما نباید این را فراموش کنیم.