فاصله گرفتن چند اینچ از شکم شما همیشه سخت ترین قسمت است. اما شما واقعاً می خواهید چهره ای آرام و بدون کناره داشته باشید. این مقاله شامل بهترین تمرینات در خانه یا سالن بدن سازی است. نکته اصلی این است که آنها را به طور منظم انجام دهید!
1. پیچاندن
این تمرین اصلی برای خلاص شدن از پهلوها و تقویت کرست عضلانی است. روی زمین دراز بکشید ، پاها را خم کنید ، دستان خود را پشت سر قرار داده و بدن را تا زانو بالا ببرید. نکته اصلی این است که گردن خود را خسته نکنید ، زیرا مطبوعات باید کار کنند. با 15-20 بار شروع کنید و به تدریج تا 50 کار کنید.
2. چرخاندن با دوچرخه
این کرانچ ها به همان روش ورزش شکمی استاندارد انجام می شوند. اما پاها روی زمین نمی ایستند ، آنها دوچرخه می سازند. با آرنج چپ به سمت زانوی راست خود بروید و بالعکس. این کار را به مدت 1-1. 5 دقیقه تکرار کنید.
3. چرخاندن به پاهای برجسته
دراز بکشید و پاها را عمود بر زمین بالا ببرید. بدن را با بازوهای کشیده به سمت آنها بالا ببرید و سعی کنید با انگشتان به انگشتان پا برسید. اگر خیلی مشکل است ، کمی زانوها را خم کنید. با 10 تکرار شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید.
4. کرانچ نشسته
روی تشک بنشینید ، پشت خود را مستقیماً به زاویه 45 درجه به سمت راست متمایل کنید و زانوها را خم کنید. بازوها را به طرفین راست کرده و به طور متناوب به چپ و راست بپیچید و کف را با یک کف دست پشت خود لمس کنید. حتما پشت و بازوها را صاف نگه دارید. ورزش را 20 بار انجام دهید.
5. سوسک
این تمرین شبیه سوسک است که به پشت خود غلتیده است. روی زمین دراز بکشید ، دست ها و پاها را دراز کنید و آنها را در طول تمرین مستقیم نگه دارید. پای راست خود را بلند کنید و همزمان با پیچیدن دست چپ خود را به سمت آن بگیرید و بالعکس. حداقل 5-10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
6. بالا آوردن پاها
این یکی دیگر از تمرینات اساسی عضلات شکم است اما اکنون در جهت مخالف است. روی حصیر دراز بکشید و پاها را حدود 45 درجه بلند کنید و سپس آنها را بدون لمس به زمین پایین بیاورید. پاها باید صاف باقی بمانند و کمر نباید از روی تشک خارج شود. این کار را 15 بار تکرار کنید.
7. خم کناری
یک تمرین بسیار ساده که عضلات جانبی را به خوبی سفت می کند. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده ، نفس عمیق بکشید و بازدم را به آرامی تا حد ممکن به سمت چپ خم کنید. با دست راست خود را یاری دهید ، و چپ خود را در کمربند خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن به جلو یا عقب متمایل نیست - و همینطور 5-10 بار برای هر طرف.
8. سوپرمن
روی شکم دراز بکشید ، دست ها و پاها را دراز کنید و همزمان آنها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید. آنها باید صاف بمانند. اگر خیلی سخت است ، بازوی چپ خود را با پای راست به طور متناوب بالا ببرید و بالعکس. تمرین را به مدت 30-60 ثانیه انجام دهید.
9. تخته کلاسیک
تخته نه تنها کمر را تقویت می کند ، بلکه شکم را نیز سفت می کند - شما احساس می کنید که شکم چگونه سفت می شود. بازوها و آرنجهای کشیده شده را جایگزین کنید. به تدریج زمان را از 30 ثانیه به یک دقیقه یا بیشتر برسانید. اطمینان حاصل کنید که لگن یا کمر هنگام انجام عمل آویزان نیستند - بدن باید یکنواخت باشد.
10. نوار کناری
به پهلو بخوابید و بدن را روی بازوی نگهدارنده - روی آرنج یا کف دست بلند کنید. هنگامی که می توانید موقعیت را حداقل برای 30 ثانیه حفظ کنید ، با پای آزاد خود را در حال چرخش اضافه کنید.
11. طناب پرش کنید
با طناب پریدن ، این پوندهای اضافی را کاملا می سوزاند ، حتی اگر تعداد کمی از آنها باقی مانده باشد. اگر طناب پرشی وجود ندارد یا فضای کافی در خانه نیست ، از روی یک خیال بپرید. نکته اصلی این است که حرکت بازوها و پاها را همگام نگه دارید. با 30 ثانیه شروع کنید و حداقل 2 دقیقه به راه خود ادامه دهید.
12. حلقه
حلقه های مخصوص چرخش در کمر به شکل فوق العاده آن کمک می کند. توصیه می کنیم به جای حلقه های فلزی قدیمی از حلقه های پلاستیکی با روکش نرم استفاده کنید. زمان های اول برای 30-40 ثانیه کافی است ، زیرا می تواند ناخوشایند باشد ، اما به تدریج مدت زمان آن را افزایش می دهد.
