رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن- یکی از محبوب ترین روش های کاهش وزن امروزه. بیهوده نیست که این روش از طرف مدگرایان به رسمیت شناخته شده است. این روش به شما این امکان را می دهد که در عین از دست دادن پوندهای اضافی، غذای خوشمزه بخورید. اگر رژیم غذایی را به دقت مطالعه کنید، معلوم می شود که اصلاً راهی برای کاهش وزن نیست. این روش بر اساس رژیم غذایی سنتی ساکنان کشورهای مدیترانه ای است. با این حال، با رعایت اصول اولیه رژیم غذایی، می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید یا بدن خود را برای مدت طولانی در حالت طبیعی نگه دارید.
رژیم مدیترانه ای بیشتر از کمک به کاهش وزن شما انجام می دهد. با کمک آن، یک دختر می تواند جوانی خود را 7-10 سال طولانی کند. بیهوده نیست که ساکنان کشورهایی که از زمان های قدیم از چنین تغذیه ای به عنوان یک رژیم غذایی سنتی استفاده می کردند، ظاهری مناسب و مرفه دارند. بیخود نیست که نام دوم رژیم "رژیم غذایی آفرودیت" است. این نشان دهنده مولفه زیبایی شناختی تغذیه است. با خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه، یک دختر نه تنها از شر پوندهای اضافی خلاص می شود، بلکه ظاهر و وضعیت عمومی خود را بهبود می بخشد. با وجود این واقعیت که رژیم غذایی ملایم است، هنوز باید تعدادی از قوانین را دنبال کنید. با این حال، این هیچ مشکلی برای مد لباس ایجاد نمی کند. انواع محصولات بدن زن را با تمام مواد لازم اشباع می کند. شما باید کاهش وزن را با مطالعه اصول اولیه ای که رژیم غذایی بر آن اساس است شروع کنید. ما بیشتر در مورد ویژگی های روش، دستور العمل های پخت و پز و قوانینی که برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن باید رعایت شود، صحبت خواهیم کرد.
ماهیت رژیم غذایی مدیترانه ای
پیروان رژیم غذایی که می خواهند اثربخشی این روش را نشان دهند، همیشه توجه به میزان مرگ و میر ساکنان مدیترانه را توصیه می کنند. این شاخص پایین است. کارشناسان می گویند که این وضعیت تا حد زیادی به دلیل رژیم غذایی ساکنان این کشورها ایجاد شده است. رعایت رژیم غذایی آسان است. دختری که به روش کاهش وزن پایبند است، می تواند به راحتی یک ماه یا بیشتر در برنامه بماند. رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر درک اصول تغذیه مناسب است. به همین دلیل می تواند به یک الگوی دائمی تبدیل شود که بر اساس آن فرد غذا می خورد.
تغذیه طیف وسیعی از اثرات مثبت بر بدن انسان دارد:
- منجر به عادی سازی فشار خون می شود،
- به بهبود کیفیت زندگی کمک می کند،
- بدن را با آنتی اکسیدان ها اشباع می کند،
- احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را به حداقل می رساند،
- خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد،
- احتمال آمفیزم را کاهش می دهد،
- احتمال سرطان سینه و رکتوم را به حداقل می رساند،
- احتمال ابتلا به بیماری های مزمن برونش را کاهش می دهد.
ماهیت رژیم مدیترانه ای این است که فرد برای کاهش وزن باید مصرف سبزیجات و میوه های قرمز، نارنجی و سبز تیره را افزایش دهد.
توجه داشته باشید!شما باید فقط سبزیجات و میوه های تازه بخورید.
فردی که می خواهد وزن خود را کاهش دهد، علاوه بر خوردن غذاهای گیاهی، مجبور است مقدار زیادی ماهی و غذاهای دریایی نیز مصرف کند. این رژیم غذایی برای مردم مدیترانه کلاسیک است.
یک سری اصول دیگر وجود دارد که باید از قبل بدانید:
- شکر باید با عسل جایگزین شود،
- مصرف مایعات روزانه باید حداقل 6 لیوان باشد.
- شما باید روغن زیتون را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کنید،
- شما باید وعده های غذایی متشکل از گوشت و کربوهیدرات بخورید،
- در طول وعده غذایی اصلی باید 1 لیوان شراب قرمز بنوشید.
- رژیم غذایی باید تا حد امکان شامل حبوبات، سبزیجات و میوه ها باشد.
مردم مدیترانه 4-5 بار در روز غذا می خورند. اگر دختری بخواهد با استفاده از رژیم غذایی سنتی خود وزن کم کند، باید تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهد.
جالب است!امروزه انواع مختلفی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد. انواع به شما امکان می دهد نه تنها وزن اضافی خود را کاهش دهید، بلکه سلامت کلی خود را نیز بهبود می بخشد. بنابراین، امروزه یک طرح به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت ایجاد شده است. این روش یک تغذیه درمانی و پیشگیرانه است.
تغییرات رژیم مدیترانه ای ممکن است بخش هایی از وعده های غذایی را حذف کند. بنابراین، اگر فرد مبتلا به دیابت تصمیم به رعایت این روش تغذیه داشته باشد، بیشترین بار در وعده ناهار خواهد بود و صبحانه کاملاً غایب خواهد بود.
نظر متخصص
با احتمال زیاد، می توان ادعا کرد که رژیم مدیترانه ای به هیچ وجه یک رژیم غذایی نیست، بلکه صرفاً یک رژیم غذایی معمولی است که فقط حاوی غذاهای سالم است. اصول اولیه مانند استفاده فقط از سبزیجات و میوه های تازه، حذف کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف زیاد مایعات، روغن های گیاهی، استفاده قابل توجه از غذاهای دریایی، همچنین تازه، به شما امکان می دهد تعادل خوبی از مواد مغذی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را حفظ کنید.
مدیترانه یک منطقه تولید شراب سنتی است، بنابراین مصرف متوسط شراب قرمز طبیعی حاوی رسوراترول خطر ابتلا به تومورهای بدخیم را کاهش می دهد و امید به زندگی را افزایش می دهد. متأسفانه رژیم مدیترانه ای در خارج از کشور کاملاً غیرممکن است، حتی اگر در بهترین و گران ترین سوپرمارکت ها غذا بخورید. برای انجام این کار، باید حداقل به سمت دریا حرکت کنید تا حداقل شباهتی از تمام اجزای مفید موجود در رژیم غذایی در رژیم غذایی خود داشته باشید. از نظر پزشکی می توان گفت که اگر همه مردم به این روش غذا بخورند، مشکلات سرطان و آسیب شناسی قلبی عروقی نسبت به حال حاضر چندین برابر کمتر خواهد بود.
محصولات مجاز و ممنوع
اگر انتخاب یک دختر یک رژیم غذایی مدیترانه ای باشد، ایجاد یک منو برای هر روز دشوار نخواهد بود. انتخاب ظروف مطابق با ایده های مربوط به تغذیه مناسب ضروری است. امروزه کارشناسان لیستی از محصولات قابل استفاده در منوی روزانه تهیه کرده اند. این کار آماده سازی آن را بسیار ساده می کند.
طبق قوانین رژیم مدیترانه ای، یک دختر می تواند غذا بخورد:
- میوه هایی که باید حداقل 3 وعده در روز بخورید
- ماهی و غذاهای دریایی - بیش از 4 بار در هفته،
- ماست، پنیر یا شیر دلمه - 1 بار در روز،
- 1 لیوان شراب قرمز - 2 بار در روز،
- گوشت بدون چربی - 2-5 بار در هفته،
- سبزیجات - 2 بار در روز،
- تخم مرغ - 2-4 عدد در هفته،
- گوشت قرمز - 1-2 بار در هفته.
اگر دختری رژیم مدیترانه ای را دوست دارد، باید از قبل بفهمد که کدام غذاها را می توان خورد و کدام ها را ممنوع کرد. با وجود فراوانی غذاهای مجاز، غذاهایی وجود دارد که اکیداً ممنوع است. زیر پا گذاشتن این قانون باعث می شود که دختر وزن خود را دوباره به دست آورد.
لیست غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:
- سوسیس و کالباس و محصولات نیمه تمام
- فست فود،
- روغن نباتی تصفیه شده،
- غلات تصفیه شده،
- غذاهای حاوی چربی هیدروژنه
علاوه بر مجموعه محصولات، رعایت نسبت آنها نیز ضروری است.
طبق قوانین تعیین شده، منوی روزانه یک مد لباس باید به شکل زیر باشد:
- 50 درصد کربوهیدرات،
- 30 درصد چربی،
- 20 درصد پروتئین
انحراف از طرح تعیین شده توصیه نمی شود.
نوشیدنی های رژیمی مدیترانه ای
هنگامی که تصمیم به کاهش وزن با استفاده از رژیم مدیترانه ای دارید، باید به یاد داشته باشید که مایعات زیادی بنوشید. منبع اصلی آن باید آب باشد که گاز ندارد. مصرف مایعات روزانه 1. 5-2 لیتر است. حجم مجاز باید به قسمت های مساوی تقسیم شود و در طول روز نوشیده شود. راه مدیترانه ای کاهش وزن شامل پرهیز کامل از تعدادی نوشیدنی است.
برای اینکه تصحیح شکل موفقیت آمیز باشد، نوشیدن ممنوع است:
- جوش شیرین،
- آب میوه ها،
- لیموناد،
- نوشیدنی های میوه ای،
- کمپوت ها
روش مدیترانه ای کاهش وزن مصرف آب میوه های تازه را ممنوع نمی کند، اما باید با احتیاط مصرف شود. لازم به یادآوری است که چنین نوشیدنی هایی حاوی فروکتوز زیادی هستند. اگر بدون فیبر وارد بدن انسان شود منجر به تشکیل چربی اضافی می شود.
این روش استفاده از قهوه را تایید نمی کند، با این حال، آن را به طور کامل از منو حذف نمی کند. اگر دختری واقعاً این نوشیدنی را دوست دارد، می تواند آن را صبح بنوشد. با این حال، شکر نباید به قهوه اضافه شود. علاوه بر این، باید خود را به 1 فنجان کوچک نوشیدنی محدود کنید.
قوانین رژیم مدیترانه ای
برخلاف سایر روش های کاهش وزن، روش مدیترانه ای غذا خوردن منجر به این نمی شود که دختر زود خسته شود و ممکن است خراب شود. طرح تصحیح شکل محدودیت های سختی را تعیین نمی کند. همه ممنوعیت ها بر اساس ایده هایی در مورد تغذیه مناسب است. با این حال، تعدادی از قوانین هنوز وجود دارد.
اگر دختری بخواهد با روش مدیترانه ای وزن کم کند، باید:
- سبزیجات و میوه های زیادی بخورید،
- نوشیدن 1. 5-2 لیتر مایع در روز،
- خوردن غذاهای کربوهیدرات در صبحانه و غذاهای پروتئینی برای شام،
- قبل از پختن غلات، حداقل 1 روز خیس کنید،
- گوشت و سبزیجات را با بخار پز، فر یا کبابی بپزید،
- بهتر است به خوردن غذاهای تازه ترجیح داده شود،
- تمام چربی های پخت و پز را با روغن زیتون جایگزین کنید،
- شکر را با عسل جایگزین کنید
- شما می توانید چای و قهوه بنوشید، اما در مقادیر کم،
- الکل را می توان مصرف کرد، اما فقط به شکل شراب قرمز و بیش از 1-2 لیوان در روز.
اگر دختری تصمیم به مصرف عسل دارد، باید به خاطر داشته باشد که نباید آن را به چای اضافه کرد یا روی محصولات پخته پخش کرد. این باعث می شود که محصول سرطان زا شود. چنین رژیم غذایی مفید نخواهد بود.
منوی نمونه برای هفته
رژیم مدیترانه ای شامل یک رژیم غذایی سالم است. با رعایت آن، دختر می تواند غذاهای خوشمزه و سالم بخورد. روش مدیترانه ای شامل ایجاد رژیم غذایی روزانه خود است. با این حال، انجام درست آن می تواند دشوار باشد. به همین دلیل، کارشناسان یک طرح تقریبی طراحی کرده اند که برای 14 روز طراحی شده است. مشخص می کند که چه غذاهایی می توانید بخورید. به دنبال آن، دختر نه تنها وزن کم می کند، بلکه وضعیت عمومی بدن را نیز بهبود می بخشد.
یک برنامه غذایی تقریبی روزانه، که مطابق با اصول رژیم غذایی تهیه شده است، در جدول زیر ارائه شده است:
| روز هفته | غذا خوردن | منوی نمونه |
|---|---|---|
| دوشنبه | صبحانه | بلغور جو دوسر + میوه یا انواع توت ها می توانید کمی عسل به عنوان شیرین کننده به فرنی اضافه کنید، اما فقط پس از سرد شدن. |
| شام | سوپ ماهی یا سبزیجات سالاد + خامه ترش یا کره یا ماست |
|
| شام | ماهی آب پز یا پخته + سبزیجات + مقداری لوبیا خورش | |
| سهشنبه | صبحانه | فرنی گندم یا ارزن + کدو تنبل پخته و سیب |
| شام | سالاد مرغ + سبزیجات با تخم کدو یا مرغ + سوپ خامه ای | |
| شام | مرغ خورشتی + سبزیجات یا ماهی | |
| چهار شنبه | صبحانه | سیب زمینی پخته + کره + سبزیجات |
| شام | سوپ گندم سیاه + گوجه فرنگی + کوفته | |
| شام | کتلت بوقلمون پخته با کدو تنبل + سالاد سبزیجات با خامه ترش | |
| پنج شنبه | صبحانه | ماکارونی + سس پنیر |
| شام | کاسرول گل کلم + سوپ برنج گوشت گاو | |
| شام | لازانیا + سبزیجات + مرغ، کفیر | |
| جمعه | صبحانه | برنج خورشتی + سبزی |
| شام | سوپ سبزیجات + سالاد با ماهی آب پز | |
| شام | کاسه پنیر کوتیج + سیب + کدو تنبل، کفیر | |
| شنبه | صبحانه | بلغور جو دوسر + میوه های خشک + عسل، کوکتل کفیر + دانه کتان + موز یا انواع توت ها |
| شام | سوپ ماهی و سبزیجات خورشتی | |
| شام | ماهی + سبزیجات، نان تخت | |
| یکشنبه | صبحانه | تخم مرغ + تکه نان + پنیر |
| شام | پاستا + گوشت خرگوش | |
| شام | املت + سبزیجات | |
| هفته 2 هفته قبل تکرار می شود |
دستور العمل های غذا
امروزه دستور العمل هایی برای رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد که با کشورهای دیگر سازگار شده است. این به دختر اجازه می دهد رژیم غذایی خود را دنبال کند و غذاهای خوشمزه بخورد. غذاهایی که مجاز به خوردن هستند متنوع هستند.
یک دختر می تواند آشپزی کند:
- سوپ سبزی ولوبیا وماکارونی.برای تهیه شما نیاز دارید: 100 گرم اسفناج، 85 گرم نخود سبز، 6 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2 لیتر آب مرغ، 2 حبه سیر، 2 سیب زمینی، 2 کدو سبز، 2 عدد بادمجان، ¼ کلم، یک پیمانه از نمکبرای تهیه سوپ باید روغن را در ظرفی گرم کنید و سپس پیاز، کرفس، هویج و کلم را در آن تفت دهید. سپس باید سبزیجات باقیمانده را خرد کنید، آب گوشت را داخل ماهیتابه بریزید، ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید و بپزید تا پخته شود.
- پاستا با غذاهای دریایی.مواد لازم: 300 گرم گوجه فرنگی گیلاسی، 200 گرم مخلوط کوکتل غذاهای دریایی، 200 گرم ماکارونی چاودار، یک دسته ریحان، روغن زیتون. پاستا را بجوشانید، گوجه فرنگی و ریحان را کمی در روغن تفت دهید. "کوکتل دریایی" باید ذوب شود و سپس به مدت 10 دقیقه در آب کمی نمک بجوشد. سپس غذاهای دریایی را با سبزیجات مخلوط کرده و با پاستا سرو کنید.
- ماهی تن آبی با سس تارتار.مواد لازم: ماهی تن آبی 400 گرم، روغن زیتون 50 میلی لیتر، سس سویا 50 گرم، گوجه فرنگی 30 گرم، گردو 30 گرم، پیاز 20 گرم، سرکه 20 گرم، پیاز سبز 10 گرم، دم کرده مارچوبه 8 عدد، لیمو ترش 1 عدد. آب لیمو را بگیرید و با سس سویا مخلوط کنید. ماهی تن را در مخلوط به دست آمده بریزید و بگذارید 2 ساعت خیس بخورد. گوجه فرنگی، پیاز سبز و پیاز را نگینی خرد کرده، به ماهی تن اضافه کرده و مخلوط کنید. ماهی و سبزیجات تمام شده را در یک بشقاب قرار دهید. روی ظرف را با مارچوبه تزئین کنید که ابتدا باید در ماهیتابه با سرکه و روغن زیتون و گردوی خرد شده سرخ شود.
تهیه دستور العمل ها به خصوص دشوار نیست. برای زنده کردن آنها به مهارت خاصی نیاز ندارید. غذاهای بر اساس دستور العمل های اقتباس شده را می توان در یک آشپزخانه معمولی تهیه کرد. با تهیه هر روز غذاهای خوشمزه مدیترانه ای برای خود و رعایت قوانین، یک دختر می تواند بدون تلاش وزن کم کند. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای بار سنگینی نخواهد داشت.
نظرات کسانی که وزن کم کرده اند
- "تصادفی نبود که این رژیم را انتخاب کردم، زیرا نه تنها از دوستانم، بلکه از مادرم نیز در مورد آن شنیدم. مزیت اصلی تغذیه این است که نیازی به انتخاب آنالوگ های کم کالری برای غذاهای مورد علاقه خود ندارید. حتی ماکارونی ایتالیایی مورد علاقه من و انواع غلات، که من نسبت به آنها جانبدار هستم، منعی ندارند. نتیجه رژیم حتی افراد شکاک را راضی می کند - خلاص شدن از شر 4-6 کیلوگرم کاملاً امکان پذیر است.
- اولین رژیم غذایی که تقریباً من را از هرگونه تلاش برای کاهش وزن دور کرد، کم کالری بود. حالا حتی عذابم را با لرز به یاد می آورم - نه تنها از گرسنگی می مردم، بلکه احساس نفرت هم می کردم، دائماً عصبانی بودم. رژیم غذایی مدیترانه ای من را نجات داد - غذاهای دلپذیر، سلامتی فوق العاده، نتایج عالی (منهای 10 کیلوگرم در 2 ماه).
- من از تنوع و تعداد کم ممنوعیت ها در رژیم غذایی مدیترانه ای راضی بودم. نیازی به عجله هیستریک در جستجوی غذاهای کم کالری نبود. می‌توان نه تنها کمر، بلکه باسن را نیز کاهش داد، چین‌های روی شکم ناپدید شد، سلولیت تقریباً به طور کامل ناپدید شد و این فقط در یک ماه و نیم!