کاهش وزن به معنای تغذیه و ورزش مناسب است. هر چقدر به دنبال راه های آسان دیگر باشید ، ورزش و رژیم غذایی بهتری وجود ندارد. برای لاغر شدن لازم نیست به باشگاه بروید. با برخورد صحیح با آموزش و تغذیه ، می توانید در خانه لاغر شوید. ما قوانین و یک برنامه دقیق ورزشی را برای هر روز برای کاهش وزن در خانه به شما پیشنهاد می دهیم. اصول توصیف شده جهانی هستند ، بنابراین برای زنان و مردان مناسب است.
اصول اساسی کاهش وزن در خانه
دفعات مطلوب تمرین با توجه به برنامه ورزشی در خانه برای کاهش وزن 3-4 بار در هفته با استراحت و بهبودی 1-2 روز است. برای کاهش وزن ، تمرینات قلبی (ورزش هوازی) م moreثرتر است - آنها چربی ها را بهتر می سوزانند. اما ، برای اینکه پوست پس از کاهش وزن آویزان نشود ، بلکه سفت شود و حالت کشش بیشتری پیدا کند ، بارهای قدرت (بی هوازی) لازم است.
بر این اساس ، برای کاهش وزن ، لازم است تمرینات هوازی و بی هوازی متناوب انجام شود: 1-2 بار در هفته - قلب ، 2 بار در هفته - قدرت. هر دو در خانه ، چه با تجهیزات و چه بدون تجهیزات ، یعنی با وزن مخصوص خودشان امکان پذیر است. تمرینات دمبل نیز به عنوان بارهای قدرت مناسب هستند.
چگونه به طور موثر وزن کم کنیم
برای کاهش وزن ، تمرینات اساسی برای همه گروه های عضلانی م moreثرتر است. این بدان دلیل است که با وجود توزیع ناهموار در بدن ، چربی بدن نمی تواند به صورت محلی سوزانده شود. دلیل آن مستقیماً به روند چربی سوزی بستگی دارد که تحت تأثیر هورمون ها رخ می دهد. آنها بر روی رسوبات چربی عمل کرده و آنها را به گلیسیرین و اسیدهای چرب تقسیم می کنند. هورمون رشد مهمترین نقش را در این مکانیسم بازی می کند.
برای شروع روند تقسیم ، ایجاد شرایط ویژه ای برای تولید هورمون ها ضروری است. از آنجا که هورمون رشد نیز هورمون استرس است ، بدن برای تولید آن به استرس نیاز دارد. اما نه روانشناختی بلکه فیزیولوژیک. ورزش های هوازی یا بی هوازی به القای آن کمک می کند.
بارگذاری مواد منفجره به صورت آموزش مدار بخصوص در اینجا بسیار مثر است. اینها هستند که توسط ورزشکاران برای خشک کردن تمرین می شوند. برنامه تمرین برای کاهش وزن در خانه و سالن بدنسازی یکسان خواهد بود ، زیرا اصول آموزش مدار به محل اعدام بستگی ندارد. تنها تفاوت این خواهد بود که در سالن بدنسازی می توانید از وسایل ورزشی و در خانه - فقط وزن و وسایل ورزشی خود استفاده کنید.
برای اینکه هورمون ها حتی در فعالیت های چربی سوزی فعال تر عمل کنند ، علاوه بر آموزش ، ایجاد کسری کالری نیز ضروری است - هزینه بیشتر از مصرف. بنابراین ، چربی سوزی موضعی غیرممکن است ، زیرا هورمون ها ناحیه خاصی را تحت تأثیر قرار نمی دهند بلکه کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهند. اگر روند شروع شود ، پس از آن در سراسر بدن یکنواخت است.
شما فقط می توانید عضلات منطقه مشکل را با انجام تمرینات روی آن تقویت کنید. اما برای کاهش کلی وزن ، بهتر است ابتدا تمرینات اساسی چربی سوزی را در خانه ، یعنی در گروه های اصلی عضلانی انجام دهید. با پیشرفت ، می توانید به طور فعال منطقه مشکل را شروع کنید: لگن ، شکم ، باسن ، بازوها و . . .
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه
با در نظر گرفتن مکانیسم کاهش وزن ، می توانید یک تمرین کامل را از ساده ترین تمرینات کاهش وزن در خانه بسازید. برای راحتی ، آنها را به 3 گروه تقسیم می کنیم:
- روی باسن و باسن ؛
- عضلات شکم
- کمربند شانه ای
برای مبتدیان ، می توانید هر گروه عضلانی را در یک روز جداگانه تمرین دهید ، و برای ورزشکاران آموزش دیده ، مجموعه ارائه شده می تواند یک تمرین باشد ، فقط برای کل بدن در یک زمان.
روز 1 (دوشنبه) - ران و باسن
اسکوات: 3 ست 15 تکراری. ما ایستاده ایم ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، جوراب ها کمی به پهلوها نگاه می کنند. هنگام استنشاق ، از زانوها و موازی باسن به زمین چمباتمه می خوریم ، هنگام بازدم ، بلند می شویم.
لگن را بالا می برد: 2 ست 10 بار. روی زمین دراز می کشیم ، پاها را از زانو خم می کنیم و پاها را روی زمین قرار می دهیم ، دستان خود را در امتداد بدن می کشیم. هنگام استنشاق ، لگن را بالا می آوریم تا بدن در یک خط مستقیم کشیده شود ، 5-10 ثانیه آن را نگه داریم. هنگام بازدم ، خود را به سمت زمین پایین می آوریم.
اسکات Plie: 2 ست 10 تکراری. به طور مشابه اسکوات معمولی انجام می شود. تفاوت در موقعیت پاها است - آنها باید به طور گسترده ای قرار بگیرند ، و جوراب ها باید به بیرون هدایت شوند. دست ها را می توان در جلوی شما قفل کرد یا روی باسن قرار داد. هنگام استنشاق ، به موازات رانها به زمین پایین بیایید ، برای چند ثانیه در نقطه پایین بمانید و هنگام بازدم ، بلند شوید.
نوسان پاها: 2 ست 20 بار روی هر پا. دراز کشیده یا ایستاده قابل انجام است. اصل اعدام یکسان است - همانطور که بازدم می کنید ، ما پا را تا آنجا که ممکن است بالا می آوریم ، در حالی که استنشاق می کنیم ، آن را تا حد ممکن پایین می آوریمبرای افزایش بار می توانید از مواد توزین یا نوارهای لاستیکی تناسب اندام استفاده کنید.
روز 2 (چهارشنبه) - مطبوعات
بالابرهای نیم تنه کلاسیک: 2 ست 20 تکراری. به پشت بخوابید و ترجیحاً نزدیک مبل باشید ، تا بتوانید با پاها به قسمت پایین آن قلاب کنید. دستان خود را به یک قفل در پشت سر خود بچسبانید. در هنگام بازدم - ما بلند می شویم ، سعی می کنیم با سینه به زانو برسیم ، هنگام استنشاق - پایین می آییم. در پایان ، نیازی نیست که خودتان به کف زمین بروید - به این ترتیب عضلات به طور مداوم متشنج می شوند.
کرانچ های مایل: 2 ست 20 تکراری. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی. تکنیک یکسان است ، فقط در حال افزایش است ، آرنج خود را به زانوی مقابل بکشید: از چپ به راست ، و در تکرار بعدی - راست به چپ.
تخته کناری: 30 ثانیه در هر طرف. در صورت امکان می توانید موقعیت را طولانی تر نگه دارید. به پهلو دراز بکشید ، سپس بدن خود را بالا آورده و به آرنج خود تکیه دهید. کل بدن باید به صورت مستقیم کشیده شود. موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید.
قایق: 2 ست 10 تکراری. روی شکم خود روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را به سمت جلو و دراز کنید. هنگام بازدم ، دست ها و پاها را از زمین پاره کرده و به مدت 5 نفس حالت را حفظ کنید. روی زمین پایین بیایدر آخرین تکرار ، می توانید مچ پا را با دست بگیرید و کمی چرخش کنید.
روز 3 (جمعه) - کمربند شانه و سینه
هل دادن: 2 ست 10 بار. دختران می توانند از روی زانو فشار خود را انجام دهند ، زیرا این کار باعث کاهش بار می شود. دست ها باید در فاصله کمی بیشتر از عرض شانه در زیر سینه قرار بگیرند.
فشارهای معکوس: 2 ست 10 تکراری. پشت به مبل بایستید ، با دستان خود را به لبه آن تکیه دهید ، پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. هنگام استنشاق ، پایین بروید ، در حالی که بازدم را انجام می دهید ، بازوهای خود را از زاویه راست در آرنج خم کنید - بلند شوید.
پیاده روی روی تخته: 2 ست 15 تکراری. با تأکید بر کف دست ها ، یک حالت پلانک بگیرید. بعد ، هر دست را یکی پس از دیگری روی بازو مرتب کنید ، و سپس دوباره روی کف قرار دهید.
لمس شانه ها در تخته: 2 ست 15 بار. دوباره حالت تخته را بگیرید. سپس ، دست راست و چپ را به تناوب پاره کرده و آنها را بر روی شانه مخالف لمس کنید.
